Может ли пешая прогулка заменить кардиотренировку?
Что самое важное в кардио?
Если мы говорим о тренировке сердечно-сосудистой системы, то чтобы добиться наилучших результатов, мы должны посвящать нагрузкам примерно 30 минут в день пять дней в неделю. Причем чтобы добиться наилучшего результата, желательно иногда совмещать их с силовыми нагрузками. Но что самое главное в кардио? Пожалуй, самым важным показателем здесь станет частота сердечных сокращений. Если вы просто прогуливаетесь, в среднем темпе, это, несомненно, хорошо и полезно, но если при этом ваш пульс работает ровно, увы, это трудно назвать кардиотренировкой.
Каким должен быть пульс?
Прежде всего стоит определиться с максимальной частотой сердечных сокращений – то есть той частотой пульса, которую вы не должны превышать. Лучше всего, конечно, определить ее с помощью специалиста, но если вы не страдаете серьезными заболеваниями, если в покое ваш пульс не превышает безопасных показателей, то можно воспользоваться простой формулой: 220 минус ваш возраст. Но все же эта формула слишком общая, она не учитывает индивидуальных особенностей, и если вы всерьез планируете заниматься спортом, лучше бы выяснить свою допустимую частоту пульса у специалиста.
Когда вы ее определите, стоит выстраивать свою тренировку таким образом, чтобы вы проходили через три зоны.
- Зона восстановления, при которой частота сердечных сокращений не превышает 65-75% от расчетного максимума;
- Зона основной тренировки: частота пульса составляет 75-80% допустимого максимума;
- Зона интенсивных нагрузок: сердечный ритм составляет 80-90% от максимума. Внимание! Длительность этого периода не должна превышать 60 секунд.
Чтобы ваша прогулка превратилась в полноценную кардиотренировку, вам необходимо время от времени «заходить» в третью зону. Ведь, когда сердце работает с нагрузкой, близкой к максимальной, во всех артериях изменяется скорость и наполнение кровотока, и в результате сердечная мышца активнее сокращается и расширяется.
Как отслеживать пульс во время тренировки?
Конечно, проще всего это делать с помощью пульсометра, но если у вас его нет, можно использовать разговорный тест. Если вы время прогулки вы можете говорить, не запыхавшись, значит, вероятнее всего, ваш пульс не достаточно интенсивный.