Объем физической нагрузки — золотой стандарт в наращивании мышечной массы. Классические программы фокусируются на прогрессе в количестве подходов и повторений, и это работает. Однако, считают ученые, это не единственный путь для бодибилдеров. Недавнее исследование показало, что можно добиться хороших результатов с минималистичной схемой: один тяжелый сет на каждое упражнение два раза в неделю.
Минимум усилий и экономия времени: что такое одноподходная тренировка и как она работает
Новое исследование удивило результатами, которых не ожидает большинство бодибилдеров.
Freepik
Содержание
Подход для тех, у кого мало времени
На первый взгляд такой подход может казаться слишком простым, но при правильной технике он превращается в изнурительное испытание. Если у вас не так много времени на спортзал, стоит попробовать его, считает Крис Мацуи, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. Тренер подчеркивает, что метод не даст максимального прироста мышц, но вы увидите реальный прогресс.
Как работает одноподходная тренировка
Одноподходный метод минималистичен, но не прост. В упомянутом исследовании взрослые бодибилдеры выполняли силовые тренировки два раза в неделю, используя простую схему на все тело. Каждое занятие включало один тяжелый подход из 8-12 повторений каждого упражнения после пары быстрых разминочных сетов.
Одна группа выполняла тяжелые подходы до полного отказа, другая останавливалась примерно за два повторения в запасе. В обеих группах использовался контролируемый темп с отдыхом по две минуты между упражнениями. В итоге вся тренировка занимала около 30 минут.
В обеих группах участники нарастили мышечную массу и силу, однако те, кто выполнял упражнения до отказа получил небольшое преимущество в размерах. Прирост силы был одинаковым в обоих случаях.
5 полезных советов от тренера
- Выбирайте правильные дни. Метод будет эффективным, когда у вас мало времени или вы отложили поднятие тяжестей напоследок.
- Начинайте с легкой разминки. Если времени мало, начните с нескольких изолирующих упражнений на тренажерах, чтобы подготовить ткани к более тяжелым нагрузкам.
- Быстро и целенаправленно. Отдыхайте две-три минуты после тяжелых подъемов и 90-120 секунд после дополнительных. Если добавите 30-60 секунд легкой разминки между подходами, учтите, что это снизит силовые показатели в следующем подходе.
- Прогрессируйте постепенно. Отслеживайте нагрузку или количество повторений в ключевых упражнениях. Если вес, который вы поднимали в десяти повторениях, за неделю или две превращается в 12 повторов, вы движетесь вперед. Если прогресс застопорился на двух-трех тренировках, поменяйте упражнения.
- Следите за суставами. Нагрузка должна быть комфортной. Крис Мацуи рекомендует переходить на более легкие для суставов упражнения, такие как становая тяга с трэп-грифом, если возникает дискомфорт.
План одноподходной тренировки на два дня
Используйте план с двумя тренировками на все тело в неделю, выполняя один тяжелый подход в каждом упражнении после одного-двух разминочных. Выполняйте от восьми до 12 повторений, но чтобы в запасе оставалась пара повторов. Используйте тренажеры, если вам нужна более простая схема или более безопасная траектория тяги.
День первый
Для начала выполните изолированную разминку перед комплексными упражнениями: разгибания ног, легкие разведения в стороны, разведения на тросах, сгибания рук на бицепсы, жимы штанги на трицепсы по одному подходу до отказа.
Затем переходите к основным упражнениям:
- Приседания со штангой на спине или жим ногами.
- Жим лежа или жим от груди в тренажере.
- Тяга с опорой на грудь или тяга кабеля сидя.
- Румынская становая тяга или сгибание ног.
- Жим стоя или жим стоя в тренажере.
- Подтягивания или тяга верхнего блока.
День второй
Выполните изолированную разминку перед комплексными упражнениями: приведения и сгибания ног, бицепсов и трицепсов, обратные разведения и подтягивания по одному подходу до отказа.
Затем переходите к основным упражнениям:
- Становая тяга с трэп-грифом или работа с бедрами на тренажере.
- Жим штанги на наклонной скамье или отжимания с отягощением.
- Вариант тяги, который вы не использовали в первый день.
- Раздельные приседания или жим ногами.
- Отжимания на брусьях или жим от груди в тренажере.
- Тяга вниз или подтягивания разным хватом.
Важные условия тренировок
Нагрузка и усилие
Выбирайте вес, с которым можете делать 9-12 повторений. В большинстве упражнений останавливайтесь за пару повторов до отказа. Если чувствуете себя утомленным, останавливайтесь за два-три повторения.
Отдых
Отдыхайте две-три минуты при выполнении базовых упражнений, 90-120 секунд при выполнении дополнительных.
Прогрессия
Добавляйте одно-два повторения с тем же весом, прежде чем увеличивать его на два-пять процентов. Если упражнение не дает результата через две-три недели, перейдите на близкий вариант или добавьте второй подход подряд.
Кондиционирование
Если ваш приоритет — кардио, можно добавить 30-60 секунд прыжков со скакалкой или легкой разминки между подходами. Однако Крис Мацуи предупреждает, что это снизит способность увеличивать интенсивность упражнений.
Одноподходная тренировка: выводы
Тренировка с одним подходом — метод, при котором каждое упражнение выполняется только в один подход с максимальной эффективностью. Простыми словами, вы делаете упражнение один раз в определенном количестве повторений до усталости мышц (или близко к ней), а не несколько повторяющихся подходов, как обычно. Такой подход позволяет существенно экономить время и уменьшить утомление, оставаясь при этом эффективным для новичков, пожилых или в ситуациях, когда нужно быстро проработать все мышцы.