Меньше двигаться и худеть: что такое «антитренировки», или LISS?

От онлайн-тренеров до занятий в местном спортзале упражнения с низкой отдачей становятся все более популярными. Фактически, у этого есть название: LISS, аббревиатура от англ. low-intensity steady-state – низкоинтенсивные кардиоупражнения в устойчивом состоянии. Подумайте о том, чтобы использовать эллиптический тренажер в течение получаса вместо того, чтобы делать берпи в течение пяти минут. Ваше сердце не будет биться так быстро, но вы получите эквивалентную тренировку без такого обильного потоотделения — выводы, подтвержденные исследованием 2015 года.

15-минутные тренировки с канатами или запрыгивания на ящики и обратно — не единственный способ получить пользу для здоровья от физических упражнений. Исследование, опубликованное в The Annals of Physiological Anthropology, показало, что регулярные тренировки, в которых вы выкладываетесь всего на 50% от своих возможностей, могут снизить кровяное давление, а также улучшить работу мозга и уменьшить риск сердечного приступа.

Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы, только начинаете заниматься или хотите разнообразить тренировки в долгосрочной перспективе, если вы хотите оставаться здоровым и сильным, не превращаясь при этом в изматывающего в зале потного парня, то это решение для вас. «Упражнения с низкой нагрузкой позволяют поддерживать уровень физической подготовки без риска перетренироваться или получить травму, при этом не сбиваясь с режима», — говорит Фаррен Морган, физиотерапевт и основатель Tactical Athlete.

Упражнения LISS не только помогут вам расслабиться и не превратиться в лежебоку, но и снизят нагрузку на сухожилия, связки и кости, а значит, вы повысите свои шансы сохранить подвижность в пожилом возрасте, снизите риск хронических заболеваний, таких как остеоартрит, а также сможете контролировать и облегчать симптомы артрита.

И, как отмечает Морган, LISS отлично подходит для тренировок с друзьями, независимо от их уровня подготовки. «Упражнения с низкой нагрузкой, как правило, подходят людям с любым уровнем физической подготовки и способствуют регулярности тренировок, — говорит он. — Регулярность — ключевой фактор в любой фитнес-программе, а возможность выполнять упражнения без страха получить травму помогает поддерживать общее состояние здоровья». А поскольку вы не заканчиваете каждую тренировку в изнеможении, у вас с большей вероятностью останутся силы на следующий раз, что не только поможет вам сохранять последовательность, но и повысит психологическую устойчивость.

Если вы переусердствовали со спортивными нагрузками, то LISS-тренировки могут стать решением проблемы. «Регулярные упражнения с низкой нагрузкой могут улучшить гибкость, равновесие и координацию, — отмечает Морган. — Поскольку они также способствуют активному восстановлению, многие спортсмены используют тренировки с низкой нагрузкой, чтобы помочь организму восстановиться и укрепиться между более интенсивными тренировками, улучшая свои физические показатели».

«Мне нравится поговорка: "Без давления нет бриллиантов", — говорит Блэрито Прован, тренер F45 Chelsea. — Двадцати пяти минут недостаточно для достижения физических результатов, но если вы будете работать в зоне с частотой сердечных сокращений 50–60% от максимальной в течение 45–60 минут, то начнете использовать жир в качестве основного источника энергии (а не гликоген/углеводы, как при более интенсивных высокоинтенсивных интервальных тренировках)». Другими словами, это просто занимает больше времени. «Вам нужно спросить себя: хочу ли я так долгозаниматься на лыжном тренажере?» — спрашивает Прован.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что высокоинтенсивные тренировки HIIT лучше всего сжигает калории, но LISS в сочетании с хорошей диетой может привести к хорошим результатам. «Во многом от того, что вы едите за пределами 30 минут тренировки, зависит результат», — соглашается Ру Аллен, главный тренер Instate Fitness.

К какому бы направлению вы ни склонялись, вам следует рассматривать физические упражнения как часть образа жизни, а не как средство для похудения. Для достижения наилучших результатов не отказывайтесь от привычных тренировок, а используйте дни без нагрузки, чтобы разнообразить привычную программу и встряхнуть свой организм. Тренируйтесь с умом, а не через силу, меняя подход. Есть даже исследования, доказывающие, что такой подход повышает интерес к тренировкам.

«Разнообразие — это изюминка жизни, — говорит Прован. — Ваше тело невероятно разумно, но нам нужны разные стимулы, чтобы поддерживать активность нейронных связей. Это поможет нам избежать плато в результатах и росте».

Вам также не нужно резко увеличивать продолжительность тренировок. «Я считаю, что эффективность использования времени во время тренировок — важный фактор. Если вы тренируетесь правильно и сосредоточены на процессе, вам не понадобится больше 60 минут», — говорит Аллен.

Поддержание мышечной массы так же важно, как и защита суставов. Мышцы защищают нас с возрастом и помогают выполнять различные функциональные и постуральные движения, поэтому даже в рамках программы поддержания физической формы вам следует включать в нее контролируемые силовые тренировки.

Более того, есть доля правды в том, что бесконечные кардиотренировки влияют на вашу способность наращивать мышечную массу — именно поэтому ультрамарафонцы такие стройные. Но если вы хотите отказаться от тяжелых подходов с большим весом, Прован рекомендует сосредоточиться на времени под нагрузкой, а не на объеме.

«Снимите штангу и задержитесь в негативной фазе на более длительное время (обычно на 3–4 секунды), — предлагает он. — При сгибании рук на бицепс напрягите бицепс в верхней точке концентрического движения и медленно опустите штангу. Полный контроль, полное возвращение в исходное положение без необходимости менять гантели для 20 различных вариантов веса за одно занятие. Ни у кого нет на это времени».

По сути, вы будете продолжать усердно тренироваться, но при этом вам не придется поднимать такие большие веса. Это отличный способ нарастить мышечную массу, особенно с возрастом. «Выполнение упражнений с большим весом в правильной технике и с полной амплитудой движений приводит к результатам и увеличению мышечной массы», — говорит Аллен.

«Сочетая различные методы тренировок, вы сможете нарастить мышечную массу и уменьшить количество жира в организме, — говорит Аллен. — Темповая работа (с акцентом на концентрические и эксцентрические фазы движения), увеличенная амплитуда движений, скоростные повторения, плиометрические упражнения с отягощением, изометрические удержания, большее количество повторений, подходы с паузами, кластерные подходы и сокращение времени отдыха — вот лишь несколько способов разнообразить ваши тренировки».

Опираясь на эту идею о темповой работе и времени под напряжением, Прован составил тренировку с низкой нагрузкой. Вместо того чтобы отправлять вас на часовую пробежку или 20-минутную тренировку на степпере, он включил в программу знакомые и любимые вами упражнения, но с чуть меньшим весом и интенсивностью.

Старайтесь выполнять приведенные ниже упражнения раз в неделю, делая по четыре подхода по десять повторений в каждом упражнении и отдыхая минуту или две между подходами, чтобы дать мышцам восстановиться.

«Приседания — король всех упражнений, — говорит Прован. — Они задействуют большинство групп мышц в теле, уделяя особое внимание мышцам кора и крупным мышцам нижней части тела. Возьмите штангу или гантели (что вам больше нравится) и используйте меньший вес, чтобы довести частоту сердечных сокращений до 50–65 % от максимальной. Привыкайте опускаться низко: чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы».

«И гребля, и лыжи — оба вида спорта предполагают низкоинтенсивные, но высокоэффективные тренировки. Опять же, уменьшите сопротивление, чтобы не выходить за рамки LISS. Просто будьте готовы к тому, что лыжная прогулка продлится дольше, чем вам хотелось бы. Представьте себе Французские Альпы, а не потный спортзал».

«Если приседания — это король, то становая тяга — королева. Становая тяга задействует не только спину, но и весь корпус, укрепляя крупные мышцы нижней части тела. Снижайте вес и работайте. Чувствуйте движение и побеждайте».

«Базовые упражнения для грудных мышц. Не усложняйте, выполняйте упражнение на горизонтальной скамье. Подойдут как гантели, так и штанга. Совет: меняйте область проработки грудных мышц раз в две недели, чтобы добиться всестороннего развития и силы (на наклонной скамье прорабатывается верхняя часть грудных мышц, а на горизонтальной — нижняя, чтобы грудные мышцы были более заметны под футболкой)».

«Работа над спиной также задействует грудные мышцы, и наоборот; для достижения максимальных результатов нам нужны оба направления. Мне нравится использовать штангу. Сделайте наклон в бедрах и медленно поднимите штангу к пупку, а затем верните ее в исходное положение».

Помните, что все дело в темпе: старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне примерно половины от вашего максимального значения, чтобы эффективно выполнять привычную программу тренировок.