Лучшее, что вы можете сделать для своей спины: как и зачем использовать простой тренажер за тысячу рублей

«То, что эспандеры дешевле свободных весов, не означает, что с ними вы будете тренироваться так легко, что даже не вспотеете. На самом деле одно из ключевых преимуществ эспандеров — это их способность укреплять мышцы за счет увеличения времени, в течение которого они находятся в напряжении», — объяснила Алена Лучиани, специалист по силовой подготовке и основательница Training 2XL.

Спина состоит из множества крупных и мелких групп мышц, включая трапециевидную мышцу, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также большую и малую круглые мышцы. Эластичные ленты можно использовать для различных упражнений, они обеспечивают постоянное напряжение и улучшают активацию мышц, что делает их идеальными для тех, кто хочет нарастить силу и массу с помощью ограниченного набора оборудования.

Правильный выбор эспандера важен для того, чтобы расширить разнообразие движений, которые вы можете выполнять, и подобрать подходящую нагрузку. Модель должна подходить вам по степени нагрузки, которая варьируется от 5 до 100 кг. Обычно эти значения указаны на самом тренажере или в инструкции.

Для спины также указывают степень жесткости в цифрах — от 1 (самый мягкий) до 3 (наиболее жесткий). Чем лучше ваша физическая форма, тем выше должна быть степень жесткости. Как правило, эспандеры различаются по цвету в зависимости от нагрузки: розовый и желтый предназначены для новичков, зеленый — для продвинутых, красный — для хорошо подготовленных спортсменов, а синий — для профессиональных атлетов.

Закрепите эспандер на уровне живота. Накиньте его на прочный предмет (например, стойку для приседаний) или используйте дверной фиксатор. Возьмитесь за противоположные концы ленты (резинки) обеими руками. Сделайте пару шагов назад, чтобы ее растянуть. Выпятите грудь, сделайте вдох и напрягите пресс. Одним плавным движением подтяните концы эспандера к животу, сведя лопатки вместе. Сделайте небольшую паузу и на выдохе вытяните руки. Если лента тянет вас вперед, вы можете расставить ноги (выдвинуть одну ногу вперед, а другую назад), чтобы принять более устойчивое положение.

Сделайте это упражнения по очереди на каждую руку в отдельности. Позвольте плечу слегка выдвинуться вперед и поверните корпус на несколько градусов, когда будете разгибать руку, затем сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечо назад и свести лопатки вместе, когда будете тянуть ленту на себя; это обеспечит полную амплитуду движения.

Прикрепите эспандер наверху. Возьмитесь за его концы обеими руками и сделайте шаг назад, чтобы его растянуть. Используйте хват сверху (ладонями вниз) или нейтральный хват (ладони направлены друг к другу). Выпятите грудь, напрягите пресс и сделайте вдох. Одним плавным движением подтяните ленту к верхней части груди, отведя локти назад и напрягая широчайшие мышцы. Медленно вытяните руки и выдохните.

Возможно, вам придется опуститься на колени или сесть на пол, чтобы растянуть эспандер и обеспечить полный диапазон движений, особенно если вы высокого роста.

Сделайте это упражнения по очереди на каждую руку в отдельности. Позвольте лопатке подняться, когда вы разгибаете руку, а затем выполните боковой скручивающий поворот корпуса, отводя ленту назад и напрягая широчайшие мышцы. Эти небольшие изменения в технике помогут лучше растянуть и сократить широчайшие мышцы.

Это упражнение похожее на тягу верхнего блока, но вы находитесь в наклоне. В этом варианте упражнения наиболее эффективно работают мышцы спины: широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бицепсы.

Возьмите эспандер за концы обеими руками и наступите на него по центру. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было примерно параллельно полу. Выпятите грудь, сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Одним плавным движением потяните за оба конца так, чтобы локти оказались на уровне туловища или чуть выше. На выдохе медленно вытяните руки.

Вы можете регулировать сопротивление, меняя положение ног. Чем шире постановка ног, тем сильнее растягивается эспандер, создавая большее напряжение и усложняя упражнение. Напротив, при более узкой постановке ног (или при постановке на ленту только одной ноги) эспандер растягивается не так сильно, что облегчает упражнение.

Это тоже горизонтальное тяговое упражнение, но оно проще, чем стандартная горизонтальная тяга и тяга в наклоне, потому что вам не нужно сильно напрягаться, чтобы удерживать тело в нужном положении. По этой причине тяга сидя — отличный вариант для новичков, которым нужно сосредоточиться на освоении тяги, прежде чем пытаться включить в упражнение статодинамику.

Закрепите эспандер в нижней части — например, на высоте 12–25 см от пола. Возьмите его обеими руками, сделайте пару шагов назад, чтобы растянуть его, и сядьте на пол. Выпятите грудь, напрягите пресс и сделайте вдох. Одним плавным движением подтяните ленту к середине живота, напрягая мышцы верхней части спины. На выдохе медленно вытяните руки.

Мысленно представляйте, что вы «тянете через локти», а ваши руки — это просто крючки для эспандера. Так вы сможете лучше задействовать спину, позволив ей выполнять большую часть работы, а рукам — просто следовать за ней.

Подтягивания с помощью эспандера отлично подходят для тех, у кого пока не хватает сил выполнять эти упражнения с собственным весом. Наденьте ленту на перекладину для подтягиваний. Протяните один конец через другой и туго затяните, чтобы закрепить ее на перекладине.

Поставьте ноги на эспандер (при необходимости воспользуйтесь скамьей для поддержки), поднимите руки и возьмитесь за перекладину сверху или снизу. Руки должны быть расставлены примерно на ширину плеч. Отведите плечи назад, сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Подтянитесь одним плавным движением, перебросив подбородок через перекладину. Сделайте небольшую паузу и медленно опуститесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Выдыхайте.

Держите плечи расправленными на протяжении всего движения, особенно в верхней точке, когда подбородок находится над перекладиной. Это поможет вам максимально задействовать широчайшие мышцы спины, чтобы со временем они стали больше и сильнее.

Возьмите эспандер за два конца и встаньте на него обеими ногами. Поставьте ноги на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, опираясь на бедра. Выпятите грудь, напрягите пресс и сделайте вдох.

Надавите пятками на пол и с силой потянитесь вверх, двигая бедрами вперед и под себя. Выпрямитесь, не прогибая поясницу, ненадолго задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное, сохраняя нейтральную осанку. Выдыхайте в нижней части. Можете использовать несколько эспандеров для увеличения сопротивления.

Одно из лучших упражнений для тренировки мелких мышц верхней части спины и плеч: задних дельтовидных мышц, ромбовидных мышц и средней части трапециевидной мышцы. Отлично подходит для укрепления стабильности плеч.

Прикрепите эспандер на уровне головы или чуть выше. Возьмитесь за противоположный конец обеими руками и сделайте пару шагов назад, чтобы растянуть его. Расставьте ноги шире, отведите лопатки назад и сделайте вдох. Одним плавным движением подтяните эспандер к лицу, напрягая верхнюю часть спины.

Медленно вытяните руки и выдохните. Во время тяги держите локти высоко, а запястья нейтрально (большие пальцы направлены в потолок), чтобы сосредоточить нагрузку на верхней части спины и обеспечить более удобное положение плеч.

Упражнение развивает трапециевидные мышцы за счет подъема плеч. Это отличная альтернатива шрагам со штангой для тех, у кого ограниченный набор оборудования.

Возьмите эспандер за петли обеими руками. Встаньте в центре ленты и расставьте ноги на несколько сантиметров. Встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Выпятите грудь, напрягите пресс и сделайте вдох. Плавно поднимите плечи вверх. Представьте, что вы пытаетесь дотянуться плечами до ушей. На мгновение задержитесь в верхнем положении и на выдохе медленно опустите плечи. Как и в случае со становой тягой, вы можете использовать несколько лент для дополнительного сопротивления, если одной вам недостаточно.

Упражнение, которое в первую очередь тренирует плечи и широчайшие мышцы спины, не задействуя бицепсы, поскольку локти не сгибаются. Это отличный вариант для тех, кто замечает, что бицепсы устают раньше, чем спина, потому что это упражнение позволяет тренировать спину до полного изнеможения, не беспокоясь о том, что другие мышцы будут мешать.

Закрепите эспандер над головой — например, привяжите один конец к верхней части стойки для приседаний или перекладины для подтягиваний. Возьмитесь за противоположный конец ленты обеими руками. Сделайте пару шагов назад, чтобы растянуть ленту. Наклоните корпус вперед, отводя ягодицы назад, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Слегка согните руки в локтях, сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Тяните ленту от головы к бедрам, не сгибая руки.

Сделайте небольшую паузу и верните руки в исходное положение. Вы должны почувствовать растяжение в широчайших мышцах спины. Выдохните.

Когда лента коснется ваших бедер, сделайте паузу и напрягите широчайшие мышцы, одновременно напрягая бедра и выпячивая грудь.

Комплексное упражнение для развития верхней части спины, плеч, бицепсов и мышц пресса. Возьмите эспандер обеими руками и встаньте на него обеими ногами. Примите удобную позу, слегка развернув носки наружу. Держите руки прямо, ладонями к телу.

Подтяните лопатки, сделайте вдох и напрягите пресс. Одним плавным движением подтяните ленту от бедер к груди, подняв локти примерно на уровень плеч. Лента должна двигаться вверх по прямой линии. Сделайте небольшую паузу и на выдохе медленно опустите руки. Не поднимайте локти выше уровня плеч, так как это может увеличить риск защемления плечевого нерва.