Чем можно заменить планку: попробуйте эти 3 эффективных упражнения
В чем польза планки?
На самом деле польза для организма от этого упражнения довольно большая: например, во время выполнения в работу включаются мышцы кора, рук, груди, ягодиц, бицепсы, трицепсы. А положение, в котором приходится задержаться на несколько секунд учит правильно работать с дыханием, сохранять баланс, помогает от болей в позвоночнике и формирует правильную осанку.
Кому нельзя делать планку?
Это статическое упражнение может навредить, если к этому есть предпосылки, а именно определенные заболевания.
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
- Нарушение зрения;
- Грыжи или протрузии (особенно поясничного отдела);
- Травмы запястий.
Конечно, это не значит, что нужно сразу же отказаться от планки, но все же перед тем, как включить ее в план тренировок, стоит проконсультироваться с врачом.
Какие есть альтернативы?
Планка на предплечьях
Такой вариант упражнения подойдет людям с травмами запястий.
Как выполнять:
- Упритесь локтями в пол, а предплечья разверните вперед, расположив их параллельно друг другу ладонями в пол.
- Вытяните ноги, расположив тело в одну линию.
- Дышите ровно, стараясь не задерживать дыхание.
Если же у вас есть проблемы с нижней частью спины, попробуйте выполнять планку, оперевшись на колени, включая при этом в работу мышцы пресса и ягодиц.
Боковая планка
Как выполнять:
- Упритесь правой рукой в пол, перенеся вес на нее.
- Поверните тело вправо, стараясь балансировать на правой кисти.
- Левую стопу разместите над правой.
- Левую руку вытяните вверх или вытяните вдоль туловища.
Если же такой вариант кажется слишком сложным, можно упростить упражнение, расположив колено на полу.
Поза «Собака-птица»
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки, расположив ладони строго под плечами, а колени — под тазом.
- Старайтесь сохранять тело прямым и не прогибаться в пояснице.
- Правую прямую руку выведите вперед, а левую ноги отведите назад, расположив их на одном уровне.
- Оставайтесь в этом положении 8-10, дыхательных циклов, затем поменяйте сторону.