Как заниматься кроссфитом в домашних условиях: лучшие программы для новичков

Распространенные тренировки из кроссфита имеют несколько общих черт. Это высокоинтенсивные тренировки, поэтому они основаны на повторении упражнений с минимальным количеством отдыха, а также большим количеством выполняемых кругов (нередко – на время).

Помните про высокоинтенсивный характер тренировок по кроссфиту, поэтому следите за правильной техникой упражнений и соблюдайте меры безопасности. Новичкам желательно работать с сертифицированным тренером по кроссфиту, чтобы изучить и освоить движения и постепенно увеличивать интенсивность.

Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы определить, подходит ли кроссфит для ваших индивидуальных потребностей и способностей. Ведь это крайне тяжелые тренировки, которые, к примеру, могут оказаться опасными для людей с больным сердцем или избыточным весом. Как заниматься кроссфитом дома?

Признаемся: не всегда есть возможность и желание ходить в специализированные тренажерные залы или студии, чтобы заниматься кроссфитом. К счастью, есть возможность заниматься кроссфитом прямо в своей уютной квартире. Но как это сделать правильно?

Первый и самый важный аспект тренировок в домашних условиях – обустройство пространства. Найти достаточно большую свободную площадь, где вы сможете спокойно двигаться, выполнять упражнения и не повредить себя или предметы вокруг. Идеально подойдет гараж или комната с минимумом мебели.

Вторым шагом будет сбор всего необходимого оборудования и инвентаря. Для домашних тренировок кроссфита вам могут понадобиться гири, скакалка, гантели, турник. Для начала вы можете приобрести лишь несколько базовых предметов и постепенно расширять свой арсенал тренировочного оборудования.

Ведь многое зависит от выбранной программы — можно составить ее из упражнений только с собственным весом, тогда покупать ничего не придется.

После того, как пространство обустроено, оборудование приобретено, можно приступить к тренировкам. Важно помнить, что кроссфит дает большую нагрузку и требует хорошей физической подготовки.

Если вы новичок в этом виде тренировок, рекомендуется начать с базовых упражнений: приседания, отжимания, подтягивания, выпады и скакалка. Эти упражнения развивают силу, выносливость и гибкость, что станет основой для более сложных кроссфит тренировок.

Когда вы освоите базовые упражнения, можно приступать к более сложным и интенсивным тренировкам. При этом важно правильно дозировать нагрузку и учитывать свои физические возможности. Полезно пользоваться специальными тренировочными программами, которые помогут разнообразить активность и прогрессировать по плану.

Разминайтесь и следите за техникой упражнений Не стоит забывать и о безопасности. Перед каждой тренировкой обязательно разогрейте свое тело, чтобы избежать травм и растяжений. Если у вас есть сомнения или возникли боли и дискомфорт, обратитесь к профессиональному тренеру или врачу.

Заниматься кроссфитом в домашних условиях может быть интересным и эффективным занятием. Постепенно прогрессируя и следуя правильной методике, вы сможете развивать свою физическую форму, укрепить здоровье и достичь поставленной цели. Для этого может использовать эти популярные программы.

В этом программе повторения выполняются по принципу лестницы — увеличению или уменьшению повторений с каждым подходом. Это может выглядеть примерно так: 10-9-8-7, вы постепенно сокращаете свой путь к единице.

Лестница позволяет получить большую нагрузку за короткий промежуток времени, не забивая мышцы окончательно. Выполнение такой тренировки по 10 минут в день укрепит вашу сердечно-сосудистую систему.

Как правило, в занятиях кроссфитом цель – выполнить упражнения как можно быстрее. Скорость тренировки заставляет ваше сердце биться чаще и бросает вызов психологической устойчивости. Поэтому приготовьтесь, что первой время будет тяжело.

Выполняйте каждое упражнение в виде чередующихся суперсетов: 10 берпи — 1 приседание, 9 берпи — 2 приседания и т.д. Берпи: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Приседания: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10.

Эта тренировка состоит всего из трех упражнений, поэтому может показаться вам не такой уж и сложной. Но 20 минут — это долгий срок, ведь вам придется работать так усердно, как только можете.

Эта тренировка представляет собой AMRAP: выполните как можно больше кругов — с ограничением по времени в 20 минут. Это означает, что вы пройдете как можно больше кругов за этот период времени. AMRAP — это высокоинтенсивные тренировки, которые улучшают анаэробную силу, что полезно для тяжелой атлетики и HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок).

Использование ограничения по времени дома помогает заставить себя работать усерднее. Если вы решите повторить эту тренировку, то сможете отслеживать свой прогресс по количеству кругов, которые вы прошли.

Цель тренировки — продолжать двигаться, поэтому она почти гарантированно повысит частоту ваших сердечных сокращений.

Выполните как можно больше кругов. Соблюдайте ограничение по времени в 20 минут.

Схемы повторений могут показаться несложными, но все же убедитесь, что вы двигаетесь в нужном темпе, чтобы не выгореть на полпути.

EMOM означает, что вы тренируетесь каждую минуту. В этом типе тренировки вы выполняете заданное количество повторений как можно быстрее за одну минуту. Если вы выполните их до истечения минуты, сможете отдохнуть.

Так что в этом случае часы запускают тренировку. Этот тип тренировки может быть изнурительным, но он полезен для повышения вашей кардиовыносливости и мощности. EMOM заставляет вас быстрее выполнять повторения, чтобы у было время на отдых.

Выполняйте по одному упражнению в минуту. Отдохните оставшиеся секунды, после чего переходите к следующему.

Совет по тренировке: соблюдайте хороший темп на протяжении всей работы, потому что в планке вы не сможете получить больше отдыха, двигаясь быстрее. Вместо этого вы будете постоянно работать в течение 30 секунд, а затем отдыхать до конца минуты.