Если все ваши усилия в тренажерном зале перестали в последнее время приносить хоть какой-то результат (и мышцы не растут, и мотивация падает стремительным домкратом), пришло время повышать интенсивность и/или объем. Но как это сделать, если вы пока не в состоянии увеличить рабочий вес или число повторов? Тут приходит на помощь методика «отдых-пауза».
Как выбраться из тренировочного застоя: попробуйте эти 5 мощных упражнений
Разбираемся, как преодолеть плато с помощью методики отдых-пауза.
Ivan Samkov/www.pexels.com
Давно завоевавший популярность среди силовых атлетов и бодибилдеров, стремящихся преодолеть плато, протокол прост на бумаге (экране), но потребует от вас большей концентрации и силы воли. Зато может быстро вывести из застоя — если, конечно, будете ударно и восстанавливаться.
Сначала хорошенько разогрейтесь: не менее двух-трех качественных разминочных подходов.
Затем возьмите 10ПМ — максимальный вес, с которым вы способны выполнить 10 техничных повторений до отказа; морально настройтесь и выполните эти десять повторов. Теперь самое интересное: сделайте несколько глубоких вдохов и вновь беритесь за дело, продолжая считать повторы с одиннадцатого. Снова достигнув отказа, устраивайте следующую короткую передышку, затем продолжайте работать, пока не осилите 25 повторений в сумме. Если удастся, потом запишите, сколько «внутренних» подходов вам для этого понадобилось.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Когда сможете выполнить 25 повторений всего за три интрасета, увеличьте вес на следующем занятии.
Вот пример программы для груди, спины и бицепсов (трицепсы тоже поработают, не переживайте):
1. Жим гантелей лежа х 25 повторов по методу отдых/пауза
2. Подтягивание (с дополнительным весом) х 25 повторов по методу отдых/пауза
3. Отжимание на брусьях (с дополнительным весом) х 25 повторов по методу отдых/пауза
4. Тяга гантелей на скамье х 25 повторов по методу отдых/пауза
5. Подъем гантелей на бицепс х 25 повторов по методу отдых/пауза
Загружаем