Если вы пытаетесь уменьшить жировые запасы вашего тела, знание того, как оно использует калории в качестве топлива, может иметь значение в управлении весом. Орагнизм получаете энергию из жиров, углеводов и белков, — какой из них он использует для получения энергии, зависит от вида физической активности.
Как сделать жиросжигающую тренировку эффективнее: запомните эти 5 правил
Чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете.
Unsplash
Содержание
Что важно знать о сжигании жира
По мнению персонального тренера Пейдж Венер, большинство людей хотят использовать жир для получения энергии. Может показаться, что чем больше жира вы можете использовать в качестве топлива, тем меньше жира будет в вашем теле. Однако использование большего количества жира не приводит автоматически к его потере. Понимание того, как правильно сжигать жир, начинается с основных фактов о том, как ваше тело получает энергию.
Высокоинтенсивные упражнения, такие как бег, заставляют организм полагаться на углеводы в качестве топлива. Метаболические пути, доступные для расщепления углеводов для получения энергии, более эффективны, чем пути расщепления жиров. Жир используется больше для получения энергии, чем углеводы, при длительных и медленных упражнениях.
Это упрощенный взгляд на энергию с четким выводом. Сжигание большего количества калорий важнее, чем использование жира для получения энергии. Чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете в целом.
Подумайте об этом так: когда вы сидите или спите, вы находитесь в режиме сжигания жира. Но вы, вероятно, не думаете о том, чтобы больше сидеть и спать, как о пути к потере жира. Суть в том, что просто потому, что вы используете больше жира в качестве энергии, не означает, что вы сжигаете больше калорий.
Пять главных правил и принципов
Чтобы жиросжигающая тренировка действительно приносила эффект, нужно соблюдать некоторые правила.
Наращивание нагрузки
Начните с минимального количества повторений и подходов и со временем увеличивайте их.
Разминка и заминка
Не игнорируйте разминку перед тренировкой и заминку после. На такой разогрев не уйдет много времени, хватит 5-7 минут. Заниматься 3-4 раза в неделю. Не забывайте отдыхать от физнагрузок, и уж точно не стоит тренироваться каждый день.
Продолжительность тренировок
Проводите тренировки средней длины. Занятия должны длиться 30-40 минут. Однако, когда ваша физическая подготовка станет лучше, можете увеличить продолжительность тренировок до 60 минут.
Еда до и после тренировки
Не тренируйтесь на голодный или полный желудок. Ешьте примерно за час до тренировки. Но и после занятий не налегайте на еду, можете выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.
Следите за пульсом
Жиросжигающие тренировки предполагают высокую интенсивность с волнообразной нагрузкой. И показатели сердечного ритма должны находиться в пределах 80-85% от максимума во время высокоинтенсивной части занятия, при низкой интенсивности — 40-65% от максимума. Если заметили, что достигли 95% от максимума, нужно снизить нагрузку и выполнить упражнение на восстановление дыхания или отдохнуть.
Виды жиросжигающих тренировок
Существует два вида жиросжигающих тренировок.
Круговая
В этом случае человек выполняет определенное количество упражнений по кругу с недолгим отдыхом между подходами.
Интервальная
Она предполагает выполнение двух-трех кардио или силовых упражнений с определенным количеством подходов и отдыхом между ними. На таких тренировках периоды нагрузки чередуются и постепенно увеличиваются.
При этом многие тренировки для похудения схожи по принципу: нужно включить в работу все мышцы и выжать из себя максимум. И зачастую такие тренировки становятся травмоопасны. Чтобы не допустить травм, важно подобрать нагрузку, подходящую именно вам, учитывая опыт и физическую подготовку.