Даррен Уоллер – бывший профессиональный игрок в американский футбол. В большом спорте он провел 9 лет и даже после завершения карьеры выглядит так, будто проводит в спортзале дни и ночи.
Как тренируется суперзвезда американского футбола, чтобы поддерживать форму даже после завершения карьеры
В 32 года Даррен Уоллер уже завершил спортивную карьеру, но не прекратил тренироваться.
Даррен Уоллер, Соцсети
Содержание
С тех пор, как Уоррен ушел из футбола, он занимается с железом дважды в неделю, катается на велосипеде, много гуляет, совмещая силовые с кардио и даже йогой. В интервью Men’s Health он показал одну из своих привычных тренировок на верхнюю часть тела.
Плиометрические отжимания (5х5)
Это взрывной вариант отжиманий, суть которого заключается в отталкивании с такой силой, чтобы руки отрывались от земли. Такое отжимание прорабатывает грудные, трицепсы, плечи, а также позволяют улучшить скорость, реакцию, взрывную силу удара.
- Примите классический упор лежа.
- На вдохе опуститесь максимально низко – можете даже лечь на пол, как это делает атлет.
- Не задерживаясь в нижней точке максимально мощным усилием, выпрямляя руки в локтях, оттолкнитесь и оторвите ладони от пола.
- После плавного приземления повторите упражнение.
Рывок гантели (3х5 на каждую руку)
Это упражнение позволит вам развить силу рук и плеч, а также улучшить координацию.
- Возьмите в одну руку гантель и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
- Стойте ровно и не заваливайтесь ни на какой бок.
- Руку с гантелей держите опущенной вниз и выпрямленной в локте.
- Затем сделайте неглубокий присед и рывком поднимите гантель над головой – рука в этот момент должна быть прямой.
Удары медболом (3х5)
Это упражнение задействует ваш корпус целиком и поможет увеличить вашу силу. Задача простая – поднять медбол как можно выше над головой и попытаться бросить его об пол.
Спортсмен советует делать бросок с максимально возможной силой.
Попеременный жим гантелей (3х8-10)
- Возьмите в обе руки гантели и лягте на прямую скамью.
- Вытяните обе руки вверх.
- Затем опустите правую руку вниз к груди, левую же держите выпрямленной.
- Поднимите правую руку наверх и опустите вниз левую.
Подтягивания обратным хватом (3хmax)
Экс-футболист уделяет большое внимание работе над мышцами спины, поэтому в его рутине всегда есть место подтягиванием. Основной акцент в подтягиваниях обратным хватом заключается как раз в полноценной работе широчайших мышц спины.
«Я стараюсь подтягиваться до отказа. Обычно я дохожу до диапазона 8 повторений. А если вам тяжело, попробуйте начать заниматься с резинкой», – говорит Даррен.
L-подъемы (3х8-10)
Одно из любимых упражнений для плеч Уоллера – L-подъемы.
- В исходном положении ваши руки подняты под углом 90 градусов, гантели смотрят вперед, большие пальцы вверх.
- Затем поднимайте гантели, разводя руки в стороны. Ваши руки должны подняться до уровня плеч, чтобы они образовывали прямую линию.
- После этого выпрямите руки в локтях, чтобы тело образовало букву Т.
- Уоллер рекомендует делать упражнение с легкими весами.
После этого выпрямите руки в локтях, чтобы тело образовало букву Т.
На пресс же Даррен выполняет два упражнения — касание локтем колена в планке и боковые скручивания.