Как тренируется Сэм Сулек: наследник Арнольда показал любимые упражнения на руки, грудь и спину

Тренировка на мышцы рук Сулека выглядит так: сначала три подхода на трицепс, три подхода на бицепс, затем два подхода на трицепс и два на бицепс, еще по одному на трицепс и бицепс и суперсет.

Это первое упражнение в тренировку Сулека. Оно позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса. Чтобы правильно его выполнить, примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, а руки держите ближе к туловищу. А затем тяните трос вниз, выпрямляя руки и разводя кисти в стороны.

Сулек советует стараться медленно отпускать рукоять и сделать максимальное число повторений до отказа. Руки поднимайте до конца, рукоять держите хватом на ширине плеч, а в нижней точке максимально напрягайте и сжимайте бицепс, опуская рукоять примерно на одну параллель с уровнем плеч.

Жимовые отжимания на брусьях сидя дают правильное положение корпуса и максимально равномерное развитие всех головок трицепса. Упражнение в трицепс-машине выполняют даже атлеты, у которых были травмы суставов и связок.

После этого Сулек выполняет поочредные сгибания гантелейю В этом упражнении он делает подъем попеременно – то правой, то левой рукой – и немного помогает себе корпусом.

Это и есть основной список упражнений Сулека на руки. После схемы подходов 3-2-1 он выполняет суперсет из жима лежа на прямом грифом и подъема прямого грифа на бицепс.

Грудь Сулек тренирует на следующий день после мышц рук, поэтому упражнений всего два. При этом количество подходов отличается. Сэм выполняет минимум 5 подходов по 15 повторений во время каждого упражнения.

«В этом упражнении мне нужно хорошее сжатие и удержание в нижней точке», – говорит Сулек.

Стартовое положение первого упражнения дня груди выглядит так: встаньте посередине кроссовера, тросы установите примерно на середине – ориентиром может служить ваша голова, на одной параллели с головой и должен находиться блок. Немного наклонитесь вперед, разведите локти в стороны и соедините лопатки. Затем сводите руки перед собой, работая грудными мышцами.

Высота ваших рукояток должна быть на одном уровне с плечами или немного ниже. Прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера, ноги держите шире плеч. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и на выдохе выжимайте рукоятки от груди. Опускайте рукоятки медленно, создавая дополнительное напряжение.

За неделю до соревнований Сэм делает одну из последних тренировок спины.

Тяга блока на широчайшие мышцы – первое упражнение в рутине Сулека в день спины. Обратите внимание, он садится таким образом, чтобы упор был чуть выше колена, но не слишком близко к бедрам. Руки в верхней точке выпрямляет полностью и максимально сильно тянется вверх. Затем, опуская рукоять, он немного отклоняется назад, выгибая спину назад, а локти опускает максимально низко. Рукоять Сэм при этом держит хваом шире плеч.

Следующее упражнение снова нацелено на проработку широчайшей мышцы спины. Для этого Сулек садится на скамью, берет однорукие рукояти и тянет их к себе, немного заводя локти за спину. При этом руки он полностью не выпрямляет и не тянется вперед – амплитуда упражнения короткая.

И завершающее упражнение на широчайшие – сидя на скамье. Для этого он берет соединенные одноручные рукояти, садится на скамью, поставленную примерно под углом 30-45 градусов, и выполняет тягу из положения с полностью выпрямленными руками до положения, когда лопатки не будут соединены. Локти Сулек не отводит назад.