Алекс Перейра – чемпион UFC в полутяжелом весе и третий номер pound-for-pound (вне весовой категории). Его физическая форма и выносливость позволяет выступать несколько раз в год даже в 37 лет. Как ему это удается?
Как тренируется один из лучших бойцов UFC Алекс Перейра в 37 лет?
Перейра нокаутирует своих соперников и выступает чаще более молодых бойцов.
Соцсети
Алекс Перейра
Ежедневное расписание
День Перейры начинается до восхода солнца. Его первый прием пищи в день полон белка и энергии: три яйца, хрустящий бекон и порция эспрессо — черного и крепкого. К середине утра Перейра уже идет в спортзал. Дневная работа начинается с легкой разминки – бой с тенью, плавные движения и растяжка. Затем – утренние спарринги. Утренняя сессия обычно заканчивается работой с тяжелым мешком и функциональными упражнениями .
После этого наступает время для упражнений по грэпплингу или борьбе. После короткого перерыва на обед — обычно постный источник белка, такой как курица или рыба с овощами — он возвращается к работе. Дневная сессия обычно фокусируется на более технических аспектах его боевого стиля, будь то отработка клинча в муай-тай, совершенствование джиу-джитсу или работа над ударами ногами.
Алекс Перейра
Питание играет огромную роль в режиме Перейры. Его диета чистая и строгая — с высоким содержанием белка и полезных жиров, умеренная в углеводах. Он избегает сахара и обработанных продуктов, поддерживая свое тело в пиковой форме круглый год. Потребление воды также является ключевым фактором, особенно с учетом требований по снижению веса перед боями. Гидратация важна не только в неделю боя – это ежедневная практика для Перейры, помогающая его мышцам восстанавливаться
Восстановление — сауна, чтобы вымыть токсины, глубокий массаж тканей для расслабления напряженных мышц и ледяные ванны для уменьшения воспаления.
Вечером он делает кардио- или кондиционную работу – легкая пробежка, спринты на штурмовом велосипеде или гребля. После вечерней тренировки Перейра ужинает жареной рыбы или стейком с зеленью.
Алекс Перейра
Какие упражнения он делает
Алекс придерживается 5-дневной сплит-программы, уделяя особое внимание груди, плечам, прессу и спине.
Одно из любимых упражнений Перейры – ловля теннисных мячей или палок в боевой стойке . Этот метод, часто используемый элитными спортсменами в Формуле-1, заставляет спортсмена быстро реагировать и сохранять равновесие под давлением. Оно помогает улучшить координацию рук и глаз, а также умственную быстроту.
Алекс Перейра
Вот лишь небольшой список упражнений, которые он выполняет в течение дня:
- Работа с тяжелым мешком – 5 раундов по 3-5 мин.
- Удары о стену медицинским мячом – 4 подхода по 10 повторений
- Прыжки на ящик – 4 подхода по 8 повторений
- Спринты – 5 кругов по 100 метров
- Упражнения по развитию ловкости на лестнице – 4 подхода
- Скакалка – 3 подхода по 3 минуты
- Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
- Планка – 3 подхода по 1 минуте
- Русские твисты – 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
- Махи гирей – 4 подхода по 12 повторений
- Толкание и тяга саней
- Берпи
- Подъемы ног с отягощением
- Прокаты на ролике для пресса
- Скандинавские сгибания подколенных сухожилий
- Румынская становая тяга на одной ноге