Стоит ли проводить уличную тренировку в жару: ценные советы врача мужчинам старше 40 лет

Болезненные сокращения мышц, возникающие в ногах или животе. Они вызываются чрезмерным потоотделением и нарушением электролитного баланса во время тренировок в жару. Это ранние признаки заболеваний, связанных с жарой.

Состояние характеризуется повышенной температурой тела (примерно до 40°C), усталостью, тошнотой, головокружением, обмороками и влажной, покрасневшей кожей. Это происходит из-за перегревания и обезвоживания организма.

Это самое тяжелое и опасное для жизни состояние, при котором температура тела превышает 40°C. Оно сопровождается спутанностью сознания, судорогами, агрессивностью и возможной потерей сознания. Немедленное медицинское вмешательство имеет решающее значение.

Тренировки в жарких условиях усиливают потоотделение, что приводит к потере жидкости и соли. Обезвоживание ухудшает охлаждающие механизмы организма, повышая риск тепловых заболеваний и вызывая такие симптомы, как мышечные спазмы и усталость.

Тело работает интенсивнее, чтобы рассеивать тепло, увеличивая приток крови к коже. Это может напрягать сердце и уменьшать приток крови к мышцам и органам. Процесс может ухудшить производительность и увеличить риск коллапса или потери сознания (тепловой обморок).

Это менее серьезные, но неприятные состояния, вызванные чрезмерным воздействием тепла. Они проходят самостоятельно или при минимальном вмешательстве.

Вызванный физическими нагрузками рабдомиолиз — серьезное заболевание, при котором происходит разрушение мышц. Это следствие теплового стресса и интенсивных физических упражнений, что приводит к повреждению почек.

Люди в возрасте испытывают более высокий уровень термической нагрузки во время физической активности в жару. Это может быть связано с возрастным сокращением потоотделения, но ученые не могут сказать однозначно, в каком возрасте это происходит. Вероятно, все зависит от индивидуальных особенностей.

В 2013 году физиологи Оттавского университета, Канада, замерили показатели тепловыделения во время физической активности в жару у мужчин в возрасте 20-70 лет. Эксперимент проходил в калориметре с регулируемой температурой 35 градусов и относительной влажностью 20%. В нем участвовали 85 добровольцев, которым предстояло выполнить четыре пятнадцатиминутных цикла езды на велосипеде, разделенных пятнадцатиминутными периодами отдыха.

Ученые пришли к выводу, что существенной разницы в показателях у представителей разных возрастных групп нет. Однако они отметили, что мужчины в возрасте 40-44 лет имели более низкую скорость потери тепла в сравнении с молодыми участниками опыта. Самые значительные изменения теплосодержания тела было в более широкой группе — у мужчин в возрасте от сорока до семидесяти лет.

Ученые пришли к выводу, что у мужчин среднего и старшего возраста наблюдаются нарушения теплоотдачи при физической активности в жару. Это может увеличивать риск некоторых заболеваний.

Доцент кафедры кинезиологии Виндзорского университета, доктор Энтони Бэйн подчеркивает, что снизить риск травм и болезней, связанных с жарой, поможет акклиматизация тела к экстремальным условиям. Это позволит смягчить негативное влияние внешних факторов.

«Есть несколько способов предотвратить опасное повышение температуры тела во время физической активности в жару. Существует множество стратегий предварительного охлаждения, которые могут помочь. Наиболее практичным из них является употребление холодного напитка перед тренировкой. Но тренировка тела лучше справляться с жарой — лучшая защита», — рассказал эксперт.

Самый простой метод натренировать тело лучше справляться с жарой — горячая ванна. Исследование, проведенное британскими учеными в 2021 году, показало, что акклиматизация будет более эффективной, если три дня подряд лежать примерно сорок минут в воде с температурой сорок градусов. Процедуру необходимо проводить после примерно сорокаминутной тренировки средней интенсивности при комнатной температуре.

Ключевым моментом является то, что упражнения должны быть достаточно напряженным, чтобы температура тела превысила порог потоотделения. Войти в воду следует сразу после тренировки. Авторы исследования отмечают: «Принятие горячей ванны с погружением по шею на срок до сорока минут после привычных тренировок в умеренных условиях представляет собой практичное и экономичное мероприятие по акклиматизации к жаре, устраняющее необходимость увеличенной тренировочной нагрузки».

Если вы планируете тренировки в жаркое время, стоит прислушаться к рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний США. Следуя этим советам, вы значительно снизите риск оказаться в больнице и распрощаться с привычным графиком на пару недель.

Подводя итог, отметим, что физическая активность в жаркую погоду может привести к спектру заболеваний, связанных с высокими температурами, от легких судорог до опасного для жизни теплового удара. В первую очередь это связано с нарушением способности организма рассеивать тепло и поддерживать гидратацию. Ваше оружие — осведомленность, правильная подготовка и быстрое реагирование на симптомы. Так вы сможете безопасно для здоровья тренироваться на улице.