3 тренировки от Джеки Чана, которые помогут стать таким же сильным и ловким
За свою актерскую карьеру Джеки Чан снялся в более чем 200 фильмах. Именно это принесло ему славу и подарило почетную премию «Оскар» несколько лет назад. Однако еще одна вещь, за которую многие люди восхищаются звездой из Китая, — это его навыки в боевых искусствах. Он начал заниматься ими в очень молодом возрасте и с тех пор им предан.
Фактически, он познакомил мир кино с чудесами тхэквондо, шаолиньское кунг-фу и хапкидо через успешные франшизы, такие как «Час пик» и «Каратэ Пацан», и вдохновил фанатов всех возрастов попробовать себя в тренировках по ММА. В этом году Чану исполнилось 68 лет, но его сила и гибкость посрамляют парней втрое моложе. Он выполняет изгибы назад так же легко, как наклоны вперед, и отжимается на кончиках пальцев, будто прогуливается в парке. Он — живой пример того, на что способно тело каждого из нас, если бы мы были такими же преданными и последовательными в тренировках. В этой статье мы расскажем немного больше о том, как тренируется легенда.
Разминка
Джеки Чан начинает свой день с бега от полутора до трех километров. Это улучшает кровообращение и позволяет ему разогреться перед более напряженной частью его тренировки. Тренировка сердечно-сосудистой системы помогает укрепить силу и выносливость. Несколько лет назад, когда он лечил сломанную лодыжку, утреннюю пробежку пришлось оптимизировать — вместо 45 минут бегал от 15 до 20 минут. Он верит, что в такие времена нужно дать своему телу время для отдыха и восстановления.
Силовые тренировки
Достигнув дневного лимита кардио, Джеки Чан направляется прямо в тренажерный зал, чтобы выполнить свою привычную программу. Это простые упражнения, которые, по его мнению, наиболее эффективны при правильном выполнении. Отжимания с обратным наклоном, отжимания на костяшках пальцев, жимы лежа, вертикальные тяги, тяги сидя, жимы над головой в кроссовере составляют первую половину его тренировок. Затем он делает небольшой перерыв, после чего выполняет приседания со штангой, выпады с гантелями, сгибания ног, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс в кроссовере.
Он выполняет 4–5 подходов по 20–30 повторений в быстром темпе в каждом упражнении, тренирует свое тело целиком, поскольку считает, что в реальной жизни мы никогда не используем мышцы изолированно. Поэтому основная тренировка — важная часть его расписания. Вместо того, чтобы строить еженедельный план тренировок, он выполняет то, что считает необходимым в этот момент.
Боевые искусства
Хотя Джеки Чан во всем мире известен как актер, он имеет реальный опыт в боевых искусствах. Он начал заниматься этой дисциплиной в очень молодом возрасте: в детстве занимался гимнастикой, тхэквондо, шаолинь-кунг-фу и хапкидо. Сегодня, когда ему уже исполнилось 67 лет, маэстро продолжает тренироваться и совершенствовать свои навыки.
Шпагаты, изгибы назад, отжимания на больших пальцах, отжимания на кончиках пальцев, приседания на одной ноге и боксерские сессии — вот некоторые упражнения, которые он выполняет каждый день. В то время как первая часть тренировок сосредоточена на силе и выносливости, вторая помогает улучшить гибкость
Комплекс упражнений Джеки Чана
Ежедневно Джеки Чан пробегает 5 километров по утрам. Это вырабатывает силу и выносливость, которые помогают ему оставаться в форме. Непосредственно перед тренировкой актер обязательно проводит разминку на все тело, которая включает упражнения на развитие гибкости.
Свой комплекс упражнений Джеки Чан составил, основываясь на тренировках Брюса Ли, в которых большую часть занимают базовые упражнения из ушу. Также акцент направлен на развитие гибкости тазовых мышц, проработке шпагата. Простой, но эффективный комплекс упражнений от Джеки Чана:
- Отжимания на пальцах — 5 подходов по 10 раз;
- Скручивания — 5 подходов по 20 раз;
- Жим лежа — 3 подхода по 15 раз;
- Тяга вертикального блока — 3 подхода по 15 раз;
- Тяга горизонтального блока — 2 подхода по 15 раз;
- Жим лежа на наклонной скамье — 2 подхода по 15 раз;
- Жим над головой с утяжелителями — 2 подхода по 15 раз;
- Приседания со штангой — 3 подхода по 15 раз;
- Болгарские выпады с утяжелителями — 2 подхода по 15 раз;
- Сгибание рук с гантелями — 2 подхода по 15 раз;
- Прокачка трицепса — 2 подхода по 15 раз;
- Отработка приемов на снарядах;
План тренировок Джеки Чана
Так как Джеки Чан тренируется ежедневно уже многие годы, он научился правильно распределять физическую нагрузку, чтобы его мышцы успевали расти и восстанавливаться.
Недельный план тренировок Джеки Чана:
Понедельник: комплекс стандартных упражнений с собственным весом или утяжелителями
Вторник: кунг-фу и ММА
Среда: комплекс стандартных упражнений с собственным весом или утяжелителями
Четверг: кунг-фу и ММА
Пятница: комплекс стандартных упражнений с собственным весом или утяжелителями
Суббота, воскресенье: восстановление, отдых.
Питание, что ест Джеки Чан
Питание Джеки Чана состоит из продуктов с высоким содержанием натрия и белка. Диета актера сбалансированная с достаточным количеством калорий, чтобы обеспечить активный образ жизни. В качестве добавок Чан использует витамины, Омега-3, коллаген, креатин, поливитамины, витамин В12.
