В поисках лучших советов по созданию эффектных кубиков пресса, вы совершенно точно найдете тренировки, включающие такие популярные упражнения, как скручивания, приседания и планки. Популярны они не просто так и заслуженно занимают свое место во многих тренировочных программах. Однако они не подходят, если вы гонитесь за рельефностью в духе бодибилдеров старой школы, считает тренер Джозеф Дэвид.
Как создать классическую фигуру без скручиваний: 2 упражнения старой школы, которые все еще работают
Тренер рассказал, как формировали рельефные кубики пресса в золотую эру бодибилдинга.
Freepik
Содержание
Скручивания, приседания, планки — это еще не все
Фитнес-эксперт подчеркивает, что подъемы ног в висе и скручивания на римском стуле не зря были основными упражнениями в программах золотой эры бодибилдинга. Эти упражнения требуют большей амплитуды движений, а главное — задействуют не только верхнюю часть пресса.
Действительно, в отличие от скручиваний, которые в основном задействуют верхнюю часть прямых мышц живота, эти упражнения задействуют нижнюю часть пресса, сгибатели бедра, косые мышцы живота и глубокие стабилизирующие мышцы. Это делает их более эффективными не только для создания более эстетичного корпуса, но и для развития его более серьезной и функциональной силы.
«Эти два упражнения тренируют мышцы кора иначе, чем современные упражнения на пресс, потому что обеспечивают более широкий диапазон движения, — подчеркивает Джозеф Дэвид. — Более глубокое растяжение и сокращение мышц приведет к потрясающим результатам».
Как выполнять 2 упражнения на пресс
Подъемы корпуса на римском стуле
- Сядьте на римский стул или тренажер для ягодиц и задней поверхности бедра лицом к подставке для ног, зафиксировав голени под подставками для ног, а ягодицы прижмите к более крупной мягкой подставке.
- Откиньтесь назад, напрягая корпус и держа спину прямо, а затем вернитесь в исходное положение, сгибая бедра.
- Избегайте чрезмерного выгибания спины и использования инерции, все дело в контроле.
Подъем ног в висе
- Для начала повисните на перекладине, расставив руки чуть шире плеч и развернув ладони вперед.
- Напрягите широчайшие мышцы спины (опустите лопатки вниз) и задействуйте мышцы кора, чтобы поднять колени к груди.
- Медленно и контролируемо опустите ноги в исходное положение. Это одно повторение.
Добавьте сопротивление в тренировку на пресс
Наращивание мышечной массы требует постепенного увеличения нагрузки путем добавления сопротивления, увеличения количества повторений, использования большего веса или сокращения периодов отдыха. По словам Дэвида, прогрессивное сопротивление также может помочь устранить плато, не давая организму адаптироваться к определенному уровню нагрузок.
Спортсмены старой школы не делали бесконечных скручиваний, но все равно накачивали пресс, словно камень. Как отмечает Джозеф Дэвид, все начинается с намерения: практически каждое движение можно превратить в тренировку корпуса, если задействовать нужные мышцы.
«Поддержание мышц кора в напряжении при любом подъеме тяжестей или других тренировках защитит позвоночник, улучшит осанку и общую физическую форму, — советует тренер. — Кор — это не просто рельефное телосложение. Сильный кор — это профилактика травм!»
Читайте также
Бег продлевает жизнь: больше половины россиян от 18 до 24 лет признались, что регулярно занимаются бегомКак создать классическую фигуру без скручиваний: 2 упражнения старой школы, которые все еще работаютСекрет успеха бодибилдеров старой школы: как Ли Хейни и Арнольд Шварценеггер наращивали огромные мышцы