Как сохранить осанку, работая в офисе: чудо-зарядка для здоровой спины
Почему у нас портится осанка?
Правильная осанка характеризуется вытянутым и ровным позвоночником, правильным балансом мышц спины и шеи, а также расправленными плечами и подтянутым животом. Она обеспечивает равномерное распределение веса тела на ноги и минимизирует нагрузку на позвоночник.
Чтобы достичь правильной осанки, необходимо иметь хорошо развитые мышцы спины, живота и ягодиц, а также гибкость в суставах. На осанке губительно сказывается лишний вес — он заставляет сутулиться, если мышцы недостаточно сильные, чтобы удерживать тело от наклонения вперед.
Как сохранять правильную осанку на работе?
Сидячая поза в наше время — самая распространенная, особенно на работе. Однако неправильное положение при сидении может привести к хроническим проблемам со здоровьем. Чтобы удерживать правильную осанку в сидячем положении, следует соблюдать следующие рекомендации.
Правильное расположение стула и стола
Стул должен быть регулируемым по высоте, чтобы можно было настроить его под свои индивидуальные параметры. Он должен располагаться не слишком далеко от стола, чтобы вам не приходилось к нему тянуться. Также стул должен иметь подлокотники и предотвращать наклонение вперед или назад.
Правильное положение тела
Сидя на стуле, спину нужно держать прямой и ровной, плечи расслаблены, а живот подтянут. Ноги должны быть расположены на полу согнутыми под прямым углом в коленях.
Помните, что даже незначительные детали влияют на осанку. Например, слишком маленькая клавиатура, над которой вы вынужденно склоняетесь. Если вы крупный человек, попробуйте купить специальную модель побольше — чтобы вам не приходилось горбиться над клавиатурой.
Регулярные перерывы и зарядки
Длительное сидение может привести к усталости мышц и напряжению в спине. Рекомендуется делать перерывы каждый час для растяжки и укрепления мышц спины и шеи.
Простые упражнения, такие как наклоны головы, повороты корпуса и подъемы ног, могут помочь улучшить кровообращение и снять напряжение.
Упражнения для хорошей осанки на работе
Мостик на стуле
- Отведите руки назад и упритесь в стул.
- На вдохе плавно прогнитесь в спине, не напрягая шею.
- На выдохе округлите спину. Вы должны ощутить сильное расслабление в спине.
- Выполните несколько подходов по 10 раз, чтобы растянуть мышцы спины.
Кошка у стены
- Подойдите к стене и упритесь в нее руками, согнув корпус.
- Вдохните и плавно прогните спину в пояснице, продолжая упираться в стену. Корпус должен опуститься так, чтобы стать параллельным полу.
- На выдохе выпрямите корпус в исходное положение.
Растяжка шеи и грудного отдела
- Сложите руки в замок за головой. Округлите спину, прижимая подбородок к груди, и медленно выдохните.
- На вдохе разведите локти в стороны, а лопатки сведите вместе. Постарайтесь максимально вытолкнуть грудь вперед и прогнуться в пояснице.
- Выполните несколько подходов по 15 раз. Этим упражнением вы растяните мышцы груди, плеч, шеи и спины.