Как сохранить мышцы после 40 лет: 5 способов быть качком даже на пенсии

Однако, как только вы набираете новую мышечную ткань, вы можете потерять ее из-за того, что больше не стимулируете или если вы едите меньше калорий, чем сжигаете.

Мышечная масса, присущая вам в молодости, также будет уменьшаться с возрастом. Поддержание мышечной массы после 40 лет жизненно важно для того, чтобы оставаться активным.

Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить мышечную массу и предотвратить потерю мышечной массы. Физические упражнения и диета важны, но не только.

Примерно с 30 лет мы начинаем терять мышечную массу. Возрастная потеря мышц, известная как саркопения, усиливается и становится более заметной после 40 лет, разгоняясь до 30-50% к 80 годам.

Причины потери мышечной массы многочисленны, а скорость, с которой она происходит, зависит от генетических факторов и образа жизни. Снижение уровня половых гормонов и физической активности у пожилых людей становятся основными факторами риска.

Вы можете предотвратить или, по крайней мере, замедлить эту естественную потерю мышц, оставаясь активным. Тренируйтесь с отягощениями два-три раза в неделю, нагружая все основные группы мышц. По возможности делайте перерывы между тренировками в два дня.

Если вы будете хорошо питаться и получать рекомендуемое количество белка для вашего уровня активности, это поможет сохранить мышечную массу с возрастом.

Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, поскольку отвечает за рост и восстановление тканей. Многочисленные исследования показывают, что высокое потребление белка жизненно важно для сохранения мышечной массы после 40 лет.

Пожилые часто недоедают белок и могут в конечном итоге подвергнуть себя более высокому риску его дефицита. Другие факторы включают возможное снижение всасывания белка с возрастом из-за снижения функции кишечника и бактерий.

Если вам трудно удовлетворить свои потребности в белке, подумайте о том, чтобы добавить протеиновый порошок, чтобы увеличить его потребление. Исследования показывают, что пожилые люди могут получить большую пользу от добавок белка, который помогает бороться с саркопенией.

Предположим, что вы не едите (и не пьете) достаточно, чтобы поддерживать вес вашего тела в сравнении с тем, сколько энергии вы тратите в повседневной жизни, включая физическую активность. В этом случае вы потеряете мышцы и, возможно, снизите крепость костей. Обращая внимание на общее количество потребляемых калорий, вы сможете поддерживать мышечную массу.

Тем, кто занимается спортом, обычно требуется больше белка, чем людям умеренной активности. Потребляйте больше белка и углеводов в течение часа после тренировки и после этого, чтобы восполнить запасы.

Если вы спортсмен, необходимо определить идеальный вес с учетом вашей активности, следить за ним, мониторить процент жира в организме. Высокоактивным людям потребуется гораздо больше калорий, чем тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Тип тренировки, которую вы выполняете, также играет роль в поддержании мышечной массы. Как уже говорилось выше, упражнения с отягощениями жизненно необходимы. Несмотря на то, что кардиотренировки отлично подходят для общего состояния здоровья и профилактики заболеваний, они не помогут защитить вашу мышечную массу.

Слишком большое количество упражнений на выносливость может привести к потере мышечной массы, поскольку тело пытается стать легче и эффективнее, чтобы удовлетворить потребности. Добавление упражнений с отягощениями к вашим кардитренировкам, наоборот, помогает поддержать мышечную массу

Тип тренировки с отягощениями, которую вы выполняете, также имеет значение. Лучше всего поднимать тяжести три или более раз в неделю и качать каждую часть тела не менее двух раз в неделю. Вам нужно будет увеличивать объем и постепенно перегружать мышцы, чтобы продолжать видеть прогресс.

Сон – это время восстановления. Гормоны, такие как тестостерон и гормон роста человека, занимаются восстановлением вашего тела. Хороший сон помогает в этом процессе, поэтому убедитесь, что вы его получаете каждую ночь.

Расслабление также важно, так как эмоциональный стресс вызывает катаболические гормоны стресса, что провоцирует разрушение мышц.

Кроме того, сон помогает обеспечить достаточное количество энергии для тренировок и способствует правильному выбору питания. Дни для восстановления необходимы для правильного роста и поддержания мышц.