Как быстро накачать рельефный пресс к лету в домашних условиях
Как тренировать пресс в домашних условиях?
В идеальном мире каждый имел бы кубики пресса. К сожалению, для этого требуется много работы! Мало того, что нужно регулярно тренироваться, так еще и правильно питаться, чтобы подкожный жир не скрывал кубики.
Чтобы получить пресс, о котором вы мечтаете, тренируйтесь несколько раз в неделю. Старайтесь избегать ежедневного профицита калорий, но потребляйте больше белка и других веществ, необходимых для роста мышц.
Эта тренировка нагрузит ваш пресс, но поясница, руки и ягодицы тоже станут сильнее. У вас есть 10 минут в запасе? Замечательно. Тогда самое время начать строить тело мечты!
Планка (2 минуты)
Планка известна тем, что прорабатывает почти каждую мышцу вашего тела, но особенно хорошо ваш кор. Есть множество вариантов — в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Начните с положения отжиманий и продержитесь так десятки секунд.
Не волнуйтесь, если тело трясется, это означает только то, что мышцы работают! Если готовы, попробуйте планку на предплечьях. Выполните две минуты упражнения (можно с перерывами) и приготовьтесь к следующему.
Подъем ног (2 минуты)
- Теперь лягте на спину, выпрямите ноги. Поднимите ноги как можно выше, при этом держите поясницу на полу. Согните колени, если хотите сделать упражнение проще.
- Затем медленно опустите ноги обратно, но не касайтесь пола. Держите их на небольшой высоте.
- Продолжайте повторять движение в течение двух минут (можно с перерывами).
Складной нож (2 минуты)
К этому моменту вы должны уже испытывать ощущение довольно хорошего жжения в брюшной полости. Но не сдавайтесь! Осталось всего шесть минут.
Если вам нужен небольшой перерыв, чтобы успокоить мышцы, прежде чем переходить к следующему движению, попробуйте позу кобры из йоги. Начните лицом вниз на коврике и посмотрите к потолку, вытягивая руки и поднимая вверх туловище. Не забывайте держать ноги на земле. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьте мышцы.
После этого перейдите к упражнению «складной нож». Лягте на пол, после чего поднимите одновременно руки и ноги. Руки должны встречаться (или почти встречаться!) с вашими ногами наверху.
Боковая планка (по 1 минуте на каждую сторону)
Мы начали с базовой планки. Теперь давайте использует боковой вариант, который проработает в том числе косые мышцы живота.
- Начните с постановки ног и положите одно из предплечий под плечо. Отведите тело в сторону и приподнимите живот от земли.
- Поставьте одну ногу на другую, не позволяйте телу опускаться и напрягайте мышцы пресса.
- Через минуту дайте себе небольшую передышку и перейдите на другую сторону.
Велосипедные скручивания (2 минуты)
Закончите тренировку ударно. Добить мышцы помогут велосипедные скручивания - интенсивное упражнение, которое точно заставит вас пропотеть.
- Лягте на землю и заведите руки за голову, переплетите пальцы.
- Поднимите левое колено, одновременно касаясь его правым коленом. Сделайте обратное движение, коснувшись правой ногой левого локтя.
- Найдите свой ритм и продолжайте выполнять упражнение без перерывов, плавно меняя стороны.
Итак, готово! Вы прокачали пресс всего за 8 минут. Вы закончили простую тренировку пресса, которую вы можете выполнять в любое время, когда у вас есть свободное окно.