Как тренироваться, чтобы сохранить здоровое сердце мужчинам старше 40 лет

Тренировки на выносливость необходимы не только молодым людям. Исследования показывают, что для мужчин после 40 лет упражнения на выносливость критически необходимы (особенно для здоровья сердца).

«Сердце — это мышца, — говорит ученый Дэвид Мателот, который участвовал в исследовании. — Если вы тренируете его, оно становится больше и сильнее».

Несмотря на то, что тренировки после 40 лет имеют положительный эффект, Мателот рекомендует начинать гораздо раньше — по возможности в детстве:

«Есть и другие преимущества тренировок на выносливость, помимо здоровья сердца. Они также полезны для костей, сохранения мышечной массы, борьбы со стрессом. Как известно, лучше, если тренировки были начаты в раннем возрасте».

Начиная с 30 лет, мужчина теряет от 3 до 8 процентов мышечной массы за десятилетие, а после 60 лет — больше. Плотность костной ткани также снижается с возрастом, что подвергает вас риску переломов и остеопороза. Способность сердца и легких поглощать кислород и преобразовывать его в энергию, тоже становится ниже.

Четыре ключевые области, которые необходимо проверить: сила, координация, гибкость и выносливость вашего тела. Проверка физической формы может пролить свет на потенциальные проблемы, помогая предотвратить травмы.

При правильном подходе вы можете восстановить и даже повысить свою выносливость. И значительно повлиять на общую физическую форму и самочувствие, даже если вам уже за 40.

От регулярных физических упражнений до осознанного выбора питания и качественного сна — эти привычки охватывают целый ряд областей, способствующих повышению выносливости.

Пробежки и другие кардиотренировки необходимы для повышения выносливости, особенно с возрастом. Регулярная физическая нагрузка улучшит здоровье сердца и легких.

Несмотря на то, что очень важно позволить телу восстановиться, исследования показывают, что короткие периоды отдыха во время тренировок повышают выносливость.

Кроме того, сокращение времени отдыха между подходами бросит вызов вашей сердечно-сосудистой системе, способствуя ее укреплению.

Постоянство имеет решающее значение, когда речь идет о повышении выносливости. Возьмите за привычку регулярно заниматься физической активностью и придерживаться режима тренировок (даже когда не хочется).

Интервальная тренировка предполагает чередование высокоинтенсивных всплесков и периодов активного восстановления.

Согласно исследованиям, этот метод улучшает сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость. Впрочем, будьте осторожны и прислушивайтесь к своему телу, чтобы справиться с нагрузками без осложнений.

Для повышения выносливости подпитывайте свой организм продуктами, богатыми питательными веществами, включая нежирные белки, цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи.

Кроме того, избегайте обезвоживания, пейте много воды. Откажитесь от чрезмерного потребления сладких и обработанных продуктов, которые, как показывают исследования, могут привести к преждевременному старению.

Сильный корпус необходим для поддержания хорошей осанки, координации и общей силы. Поэтому включите в свой график упражнения, нацеленные на мышцы кора: планку, скручивания и другие.

Мониторинг частоты сердечных сокращений во время тренировок может дать ценную информацию о вашей выносливости и состоянии сердечно-сосудистой системы.

Это позволит выбрать интенсивность тренировки, которая будет безопасна для вашего здоровья.

Один из лучших способов улучшить общее состояние здоровья — уделять первостепенное внимание качественному сну. Создайте комфортную обстановку для отдыха и ограничьте контакт с электронными устройствами перед сном.