Как прокачать передние пучки дельтовидных: попробуйте 3 самых эффективных упражнения

Считаем, что фронтальные подъемы гантелей переоценены. Есть варианты получше для построения больших и сильных плеч.
Как прокачать передние пучки дельтовидных: попробуйте 3 самых эффективных упражнения
Freepik
Почему-то принято считать, что фронтальный подъем гантелей является важным упражнением для тренировки плеч. Но если проанализировать программу с точки зрения функциональности, то подъем перед собой давно изжил себя.
Содержание статьи

Если вы проводите много времени за жимами на скамье, то добавление этого изолирующего движения можно считать излишней нагрузкой на передние дельтоиды. По мнению фитнес-редактора Эбенизера Сэмюеля и члена консультативного совета Men Today Дэвида Отея, это упражнение сильно переоценено. И более того — может принести больше вреда, чем пользы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъем перед собой задействует локти, запястья и кисти рук не таким образом, который способствует повседневным, функциональным движениям. Когда вы в последний раз поднимали что-либо с полностью вытянутыми руками? Хуже того, при подъеме вперед вы создаете ненужную нагрузку на локтевые суставы.

«Когда вы хотите построить идеально развитые плечи, лучше сосредоточиться на упражнениях для средних и задних пучков, — говорит Сэмуель, — Но и для прокачки передних есть упражнения лучше».

Какие? Вот три альтернативы.

Подъемы гантелей через стороны

Нажми и смотри

Хотя это упражнение направлено на боковую головку дельтовидной мышцы, оно также в значительной степени задействует передние пучки. Выполняйте три подхода по 10-12 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Жим над головой

Нажми и смотри

Штанга, гантели, гири — любой вариант жима более полезен для ваших передних дельт, чем фронтальный подъем, как утверждают Сэмуель и Отей. Помимо того, что вы можете осилить больший рабочий вес, при правильном выполнении жимы позволяют плечам работать более естественным образом. Для этого упражнения достаточно 8-10 повторений.

Отжимание

Базовая классика также эффективно прорабатывает передние дельты, но более безопасным способом, снимая вредную нагрузку с суставов. Попробуйте выполнить три подхода до отказа (максимальное число повторов без нарушения техники).

«Передние дельты не вырастут до предела, если в упражнении не подключаются грудные, — объясняет Сэмюель, — Так что не тратьте время на фронтальные подъемы. Они того не стоят».