Блогер начал тренировку с приседаний, которые выполнял в течение 20 секунд.
Как прокачать ноги дома без инвентаря: блогер поделился огненной тренировкой, которая сделает ваши мышцы стальными
Фитнес-блогер Евгений Лось на своем YouTube-канале поделился упражнениями, которые помогут полностью проработать мышцы ног дома, без железа и всего за четыре минуты в день.
Freepik
Многие спортсмены уделяют большое внимание мышцам спины, рук и плеч, совершенно забывая о нижней части тела. Однако прокачивать ноги просто необходимо: это сделает вашу фигуру более гармонично развитой, а также позволит улучшить показатели во многих упражнениях.
Содержание
Тренировка на ноги
Приседания
Техника выполнения:
- Расставьте ноги на ширине плеч или чуть шире;
- Руки уберите за голову;
- Присядьте так, чтобы таз опустился чуть ниже коленей;
- Старайтесь сохранять спину прямой;
- Вернитесь в исходное положение.
После дайте себе отдохнуть 10 секунд и приступайте ко второму упражнению.
Приседания с выпрыгиванием
Техника выполнения:
- Также расставьте ноги на ширине плеч;
- Руки вытяните вдоль корпуса;
- Присядьте, чтобы ягодицы оказались немного ниже коленей;
- Руки в это время соедините в замок перед собой;
- Затем выпрыгните, снова выпрямляя руки.
Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд, после отдохните 10 секунд.
Присед с широкой постановкой стоп
Техника выполнения:
- Расставьте ноги широко;
- Руки соедините в замок и опустите;
- Присядьте так, чтобы дотронуться руками до пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Приседайте также 20 секунд, отдыхайте 10.
Прыжковые выпады
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, руки уберите за голову;
- Прыжком перейдите в выпад, чтобы правая нога оказалась впереди;
- Следите за тем, чтобы обе ноги в коленях образовывали угол 90 градусов;
- Также прыжком поменяйте положение ног, чтобы впереди теперь была левая.
Выполняйте 20 секунд, отдыхайте 10.
Выпады в сторону
Техника выполнения:
- Расставьте ноги максимально широко;
- Стопы расположите параллельно друг другу;
- Перенесите вес на правую ногу и присядьте, при этом выпрямив левую;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите движение в другую сторону.
Делайте это упражнение в течение 20 секунд, после отдыхайте в течение 10.
Выпрыгивания с колен
Техника выполнения:
- Встаньте на колени, таз опустите на стопы;
- Выпрыгните так, чтобы встать на обе ноги и оказаться в приседе;
- После вернитесь в исходное положение:
- Повторите движение.
Выполняйте упражнение 20 секунд, после отдохните не менее 10.
Гусиный шаг
Техника выполнения:
- Опуститесь на полную стопу (на корточки);
- Колени разведите в стороны;
- Руки уберите за голову;
- Начните неспешно шагать в таком положении.
Делать это упражнение также нужно 20 секунд, а после отдохнуть не менее 10.
Статический присед
Техника выполнения:
- Расставьте ноги шире плеч;
- Присядьте так, чтобы ягодицы оказались на одной линии с коленями;
- Задержитесь в таком положении на 20 секунд;
- Руки можете соединить в замок перед собой.
