Чрезмерная амбициозность — враг результата. Так считает фитнес-тренер Джейсон Уолш, работавший с Педро Паскалем, Мэттом Дэймоном и Брэдли Купером. По его словам, в начале года многие ставят перед собой заведомо неосуществимые планы. Вместо этого он делится действительно работающими советами, как воплотить план «новый год, новый я» в реальность.
Как правило 70/30 поможет вам достичь лучшей фитнес формы в новом году?
Простые советы от известного фитнес-тренера, которые помогут вам стать лучшей версией себя в 2025-м.
Freepik
Содержание
Не питайте иллюзий
Прежде всего: если вы еще не ходите в спортзал, то не стоит ждать, что с нового года вы будете ходить по часу в день пять дней в неделю. Даже если вы сможете так тренироваться в течение недели или двух, очень быстро вы выдохнитесь и потеряете интерес.
«Найдите рутину, которая работает для вас. Она не должна быть чересчур амбициозна и должна быть такой, чтобы вы могли не отставать», — посоветовал Уолш.
Тренер рекомендует поставить реалистичные цели и избежать торопливости, так как постепенное повышение нагрузок снижает риск травмы и способствует устойчивым результатам.
План 70/30
«Достижение заметных физических изменений – это 70% питания и 30% тренировок» — делится формулой Уолш.
Независимо от того, насколько эффективны ваши тренировки, без правильной диеты (включая усваиваемый белок) и восстановления вы не увидите желаемых результатов. Диета с высоким содержанием белка необходима для сохранения мышц при сокращении жира. Если вам трудно получить достаточное количество белка из пищи, не стесняйтесь добавлять в рацион сывороточный протеин.
«Красота правила 70/30 заключается в его органичной интеграции в вашу повседневную жизнь. Отдавая приоритет выбору питательных веществ, вы естественным образом будете стремиться к более здоровому образу жизни, принимая осознанные решения, не чувствуя ограничений», — добавляет он.
В настоящее время нет никаких научных доказательств, которые бы закрепили соотношение диеты и упражнений 70/30 как золотой стандарт для потери веса. Однако идея, лежащая в основе диеты 70/30 — что вы можете похудеть, создав дефицит калорий с помощью сочетания диеты и упражнений — хорошо поддерживается.
Метаанализ 66 исследований потери веса, проведенный в 2015 году, подтверждает, что сочетание диеты и упражнений более эффективно для снижения веса, чем диета или упражнения по отдельности. Еще одним преимуществом этого сочетания является то, что оно более эффективно для снижения массы тела и жировой массы, особенно когда в вашу фитнес-программу включены силовые тренировки (они же силовые тренировки ).
Советы по питанию
Отдавайте предпочтение белку на завтрак – от 15 до 25 граммов белка помогут вам чувствовать себя более сытым и меньше хотеть есть в течение дня.
Откажитесь от сладких напитков. Переход на воду или несладкий чай — простой способ сэкономить калории, при этом сохраняя высокий уровень гидратации.
Добавьте больше овощей хотя бы в один прием пищи в день. Помимо впечатляющего профиля питания, большинство овощей также являются низкокалорийным способом наполнить вашу тарелку. Вы можете добавлять их в свой рацион в качестве гарнира или смешивать с соусом, салатом или соком.
Перекусывайте цельными продуктами. Настоящие цельные продукты, такие как фрукты и орехи, являются гораздо лучшей альтернативой, чем ультраобработанные продукты, которые часто содержат больше насыщенных жиров, рафинированного сахара и пустых калорий.
Освойте основы
В вашем тренажерном зале может быть много причудливого и необычного оборудования, но Уолш рекомендует в первую очередь сосредоточиться на классике.
Тренер предлагает начинать с базовых упражнений вроде приседаний, жимовых и тяговых упражнений.