Как правильно выполнять жим штанги сидя: улучшите вашу технику
Это не совсем классическое упражнение для наращивания мышечной массы и развития силы плеч, но не менее эффективное.
Freepik
Для прокачки торса незаменимыми являются жимовые движения. Выберите удобный вариант и включите его в программу своих тренировок, максимально подстроив под свои возможности и спортивные желания.
Содержание статьи
Выполнение движения сидя уменьшает помощь нижней части тела и снижает риск чрезмерного переразгибания поясничного отдела позвоночника во время движения, в случае его нестабильности (после травм). Этот вариант может быть основным жимовым движением в день тренировки верхней части тела или плеч или эффективным вспомогательным движением в тренировке.
Преимущества
- Развивает мышцы плеч и силу верхней части тела.
- Сидячее положение обеспечивает стабильность корпуса.
Исходное положение
Сядьте на скамью для армейского жима с грифом за головой и либо попросите другого атлета подать вам, либо осторожно поднимите его самостоятельно пронированным хватом (ладони смотрят вперед).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Рекомендация: Ваш хват должен быть шире ширины плеч, и создавать угол 90 градусов между предплечьем и плечом, когда штанга опускается.
Техника выполнения
- Как только вы возьмете штангу с правильной шириной хвата, поднимите штангу над головой, зафиксировав руки. Держите примерно на уровне плеч и немного впереди головы. Это ваша исходная позиция.
- На вдохе медленно опустите штангу к ключице.
- На выдохе поднимите штангу обратно в исходное положение.
- Повторите необходимое количество повторений.
Вариации:
- Это упражнение также можно выполнять стоя, если нет проблем с поясницей.
- Вариант с занесением грифа за голову не рекомендуется людям с травмами плеч, так как он может быть неудобным и сложным для вращательной манжеты плеча из-за гиперэкстензии, возникающей при переносе грифа за шею.
Альтернативные упражнения
- Армейский жим
- Жим штанги в тренажере Смита
- Отжимания в стойке на руках
- Жим гантелей сидя