Как правильно тренировать трицепс по науке: разбор от Джеффа Кавальера

Когда речь заходит об идеальной тренировке или, в данном случае, об идеальной научно обоснованной тренировке, важно понимать, что абсолютного рецепта не существует, поэтому любая тренировка, которая на самом деле рекомендуется вам на основе только последних достижений науки, на самом деле не будет работать. Джефф же полагается на комплексный подход из своих знаний по анатомии, физиологии и кинезиологии – все это он объединяет в тренировку, которая действительно имеет смысл.

Когда говорим о трицепсе, мы говорим о трехглавой мышце, первые две из которых, латеральная и медиальная головки, отвечают за то, чтобы вытягивать локти вперед, поэтому нам нужны упражнения, которые делают то же самое.

Третья головка, длинная головка в наибольшей степени отвечает за общий размер вашей руки, составляя 2/3 размера самого трицепса.

«Когда я говорю об идеальной тренировке трицепса, на самом деле я имею в виду не одну тренировку, а две, поскольку научно доказано, что тренировка группы мышц дважды в неделю более полезна, чем тренировка ее всего один раз из–за повторной стимуляции мышцы», – говорит Джефф.

Так что Джефф рекомендует разбивать свою тренировочную неделю так: трицепс и грудь в понедельник, спина и бицепс во вторник, ноги и плечи в среду, отдых в четверг, повторение предыдущего цикла в оставшиеся дни недели.

Первая тренировка состоит всего из четырех упражнений.

Начинается она с разгибаний рук в кроссовере (2-3 подхода по 6-8 повторений до отказа). Здесь вы нагружаете медиальную латеральную головку, выводя руки перед собой.

Следующее упражнение – разгибание гантели в положении лежа (2-3 подхода по 8-10 повторений).

«Когда дело доходит до этой длинной головки трицепса, то, как вы тренируетесь, имеет значение. Вам придется тренироваться через растянутое положение и через сокращенное», – говорит Джефф.

Совет Кавальера – работать до отказа, чтобы выполнить несколько повторений эксцентрической части, где можно добиться еще большего роста.

Следующее упражнение – отведение гантели назад (2-3 подхода по 10-12 повторений). В этом упражнении идет растяжение и сокращение длинной головки.

«Много людей считают, что его не стоит делать – я полностью не согласен. На самом деле это одно из немногих упражнений, которые позволяют нам использовать полное сокращение мышцы», – утверждает Джефф.

Отжимание «Кобры» – последнее упражнение в первой тренировке. Фитнес-тренер всегда советует заканчивать тренировку какой-то формой упражнения с собственным весом.

Чтобы больше сосредоточиться на трицепсах, и вместо того, чтобы делать просто алмазные отжимания, отжимания в положении «Кобра» позволяют немного приблизить руки к вытягиванию позади тела, чтобы мы могли еще больше задействовать длинную головку трицепса в полностью сокращенном положении. Здесь Кавальер советует сделать одно повторение до отказа.

Разгибание гантели лежа (2-3 подхода по 6-8 повторений до отказа). В этом упражнении за счет положения с упором на спину ваши широчайшие мышцы помогут вам справиться с гораздо более тяжелыми весами, чем те, к которым вы привыкли.

«Тут вступает в дело способность к росту трицепсов, потому что вы собираетесь использовать вес, который вызывает отказ от 6 до 8 повторений, и вы допускаете это глубокое растяжение за головой», – говорит Кавальер.

Совет тренера – думайте о разгибании локтей и позволяйте им сгибаться и разгибаться, чтобы убедиться, что трицепсы выполняют работу,.

Следующее упражнение здесь – жим трицепса на тросе (2-3 подхода по 10-12 повторений). Жим трицепса – отличный вариант для растягивания длинной головки. Кавальер утверждает, что многие люди делают это неправильно, закрепляя трос слишком низко. Ваши руки должны быть высоко подняты над головой, чтобы между тросом и вашими предплечьями в сокращенном положении было больше перпендикулярности.

Третье упражнение – X-образный жим вниз (2-3 подхода на 10-12 повторений). Это уникальное упражнение позволяет трицепсам полностью сокращаться. Возьмите перекрестный хват, правой рукой захватив левый трос, а левой рукой захватив правый трос, затем отведите локти назад за тело и разогните их – тогда вы почувствуете интенсивное сокращение.

Закончить вторую тренировку Джефф снова предлагает упражнением с собственным весом – на этот раз обратными отжиманиями на скамье. Это упражнение дает прекрасную возможность достичь полностью сокращенного состояния трицепсов, отводя локти назад за корпус и толкая их до упора вниз, пока они не выпрямятся.

«Упражнение может быть убийцей плеч, если вы делаете его неправильно, и худший способ сделать это — направить руки вперед и округлить плечи, когда вы опускаетесь вниз к нижней точке каждого повторения. Вместо этого вам нужно раскрыть грудь, развернув ладони, развернуть руки на скамье и, опускаясь, работать над тем, чтобы держать грудь высоко»,– отмечает Кавальер.