Когда вы вошли во вкус, может быть трудно замедлиться и сделать перерыв в тренировках, что может быть опасно. Сколько дней в неделю вы тренируетесь, должно зависеть от ваших целей и других факторов. У установки «никаких выходных» есть свои последствия, и это не только существенное замедление прогресса.
Как понять, что вы перестарались в спортзале: 8 веских причин для перерыва в тренировках
Почему и как часто нужно отдыхать, давая телу восстановиться?
Freepik
Содержание
Как часто следует тренироваться
Дело в том, что восстановление жизненно необходимо и вашему телу, и вашему разуму. Пропуск дней отдыха не только может привести вас в мир боли и травм, но и способствовать выгоранию.
Как же составить идеальный график тренировок? Важно научиться управлять нагрузкой и подумать, к какому количеству хорошего стресса — уровню усилий, необходимых для того, чтобы вызвать изменения, — вы стремитесь. При этом не нужно переусердствовать, так как это только навредит. Есть пара ключевых показателей того, что вы нашли идеальный баланс:
- вы становитесь сильнее по мере того, как тренировки прогрессируют без недомоганий;
- вы с нетерпением ждете следующей тренировки.
Кажется, все просто. Также стоит учитывать стандартные рекомендации по физическим нагрузкам. Как правило, минимальное количество, к которому следует стремиться, составляет 75 минут интенсивной активности или 150 минут умеренной активности в неделю. При этом два-три дня следует уделять упражнениям на укрепление мышц — силовые тренировки.
Что считать умеренным или интенсивным, будет индивидуальным. На это влияют такие факторы, как текущий уровень физической подготовки, как долго вы уже тренируетесь, любые травмы или состояния в прошлом и так далее. Все это можно использовать в качестве отправной точки. Однако достижение точного числа из рекомендаций менее важно, чем стремление приблизиться к нему по мере обстоятельств и способностей.
Некоторые люди никак не могут заставить себя регулярно тренироваться, другие же, наоборот, совсем не умеют отдыхать от спорта, хотя это очень важно. Рассказываем, как же все-таки понять, что вам нужна пауза.
У вас колеблется пульс
Если вы замечаете, что в спокойном состоянии ваш пульс выше нормы, значит, лучше сбавить обороты. Постарайтесь каждое утро проверять этот показатель, и при необходимости отказываться от тренировок.
Вы не можете выполнять упражнения как раньше
Если у вас часто выдаются дни, когда никак не получается достичь желаемых результатов, это тоже может быть тревожным звоночком. Так, когда вы перетренированы, даже обычные упражнения становятся намного труднее.
Вы чувствуете себя разбитым
Усталость бывает не только физической, но и психологической, и из-за перетренированности вы можете испытывать оба этих типа. Поэтому, если вы замечаете, что спорт не приносит вам радости, лучше сделайте передышку.
Вы хуже спите
Из-за чрезмерных тренировок иногда появляются проблемы со сном. Кажется, что после сильных физических нагрузок уснуть будет проще, но все не так просто. Перетренированные люди действительно ощущают сильную усталость, именно поэтому могут поспать в любое время суток, чтобы восстановить силы, а ночью будут мучиться от бессонницы.
Вы чаще получаете травмы
Боль в теле после тренировок — это нормально, но когда она из приятной усталости перерастает в настоящую проблему, это становится опасным. Поэтому на такой критерий также стоит обратить внимание.
Вам постоянно нездоровится
Ослабленный иммунитет — это тоже признак перетренированности. Если вы постоянно болеете, кашляете, чувствуете себя не очень хорошо, попробуйте восстановить силы, ненадолго отказавшись от занятий.
Вы не можете заставить себя заниматься
Еще один тревожный признак — отсутствие мотивации. Если раньше вам нравилось заниматься, а теперь вы никак не можете заставить себя пойти в спортзал, значит, вам просто нужен отдых.
Вы не замечаете прогресса
Также сигнализировать о нехватке отдыха может достижение эффекта плато. То есть когда ваши результаты перестают улучшаться, и вы никак не можете достичь установленных целей, попробуйте сделать паузу и на время забыть о спортзале.