Фитнес
Тренировки
13.06.2024, 14:31

Чем заменить приседания, если вам нельзя выполнять это упражнение

Собрали 6 не менее эффективных замен приседаниям.
Анастасия Разгильдяева
Анастасия Разгильдяева
Контент-редактор Men Today
Чем заменить приседания, если вам нельзя выполнять это упражнение
bublikhaus / freepik
Приседания — очень популярное упражнение. Многие спортсмены любят его за то, что оно позволяет проработать сразу несколько групп мышц, укрепляет суставы и сухожилия, а также улучшает осанку. Однако некоторым лучше отказаться от таких физических нагрузок — рассказываем, кому именно.
Содержание

Кому нельзя приседать?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кажется, что это упражнение абсолютно безобидно, но все же некоторым оно может навредить, а именно тем, у кого наблюдаются:

  1. Проблемы с позвоночником. При этом все зависит от тяжести этих проблем. Дело в том, что во время выполнения упражнения позвоночник испытывает сильную нагрузку на межпозвонковые диски. Поэтому, если вас беспокоит состояние спины, лучше проконсультироваться со специалистом насчет приседаний.
  2. Серьезные травмы коленей. Если во время выполнения вы замечаете боль и неприятные ощущения в коленях, то стоит отказаться от него и заменить на более подходящее. Разграничивайте боль в мышцах, которая, конечно, возникает после тренировок, и боль в суставах, которой быть не должно.
  3. Высокое давление. Осторожнее с приседаниями нужно быть и людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что такие нагрузки приводят к повышению давления и пульса, если вы и без того страдаете от подобных проблем, то лучше не перегружать организм.
  4. Варикоз. При таком заболевании сосуды расширяются и деформируются, поэтому нагрузки стоит подбирать умеренные. Однако многие спортсмены забывают про это и увлекаются, что только осложняет заболевание.
  5. Длинная бедренная кость. Не стоит забывать о том, что важную роль в спорте играют пропорции. Конечно, людям, имеющим такую комплекцию, можно выполнять приседания, но при этом нужно подобрать определенную технику, которая не повредит спину и колени.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чем заменить приседания?

Сгибание ног в тренажере

Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять:

  • Для начала лягте на тренажер и плотно прижмите таз к скамье.
  • Старайтесь держать заднюю поверхность бедра напряженной.
  • Согните голень до угла 90 градусов.
  • Затем плавно верните голень в исходное положение.
  • Следите за тем, чтобы таз на протяжении всего упражнения не отрывался от скамьи.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполните три подхода по 15 повторений, отдыхая между ними по минуте.

Разгибание ног в тренажере

master1305 / freepik

Как выполнять:

  • Примите исходное положение — сядьте на тренажер, плотно прижав таз и поясницу к его спинке. Переднюю поверхность бедра напрягите.
  • Разогните голень, немного не доводя до параллели с полом.
  • После медленно вернитесь в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполните также три подхода по 15 раз. Перерыв между подходами — одна минута.

Жим ногами

Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять:

  • Сядьте на тренажер и упритесь ногами в платформу, прижав таз и поясницу к спинке.
  • Стопы поставьте на верхнюю часть платформы чуть шире таза, носки направьте в стороны под углом 45 градусов.
  • Опустите плавно платформу, так, чтобы в коленях образовался угол 90 градусов, таз при этом старайтесь не отрывать.
  • Затем выдохните и мощным движением выжмите платформу.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сделайте три подхода по 15 раз, отдыхая между ними по минуте.

Ягодичный мостик

Freepik

Как выполнить:

  • Лягте на спину, согните в коленях, упираясь при этом на пятку.
  • Мощным движением вытолкните таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на секунду.
  • Плавно опуститесь на пол в течение двух-трех секунд.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сделайте три подхода по 20 раз, отдыхая между ними ровно минуту.

Разведение бедер в тренажере

Как выполнять:

  • Сядьте на тренажер, прижав таз, поясницу и лопатки плотно к спинке тренажера. При этом не забывайте сохранять естественный прогиб в спине.
  • Стопы расположите на подножке.
  • Выдохните и максимально разведите бедра в стороны. На секунду задержитесь в таком положении.
  • На выдохе вернитесь в исходное.

Сделайте три подхода по 20 раз, отдыхая между ними минуту.

Сведение бедер в тренажере

Как выполнять:

  • Сядьте на тренажер, плотно прижавшись к нему спиной.
  • Ноги поставьте на подножку.
  • На выдохе сведите колени вместе и на секунду задержитесь в таком положении.
  • После плавно вернитесь в исходное положение.

Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.