Исходное положение – стопы на ширине плеч, слегка развернутые наружу (до 30 градусов), спина прямая. Зафиксировать колени и двигать таз назад до параллели бедра с полом, одновременно разворачивая грудь вправо и влево, чередуя стороны каждый присед.
Как оставаться в форме после 50 лет
Не секрет, что с возрастом метаболизм снижается, стрессов становится больше, но и желание быть в форме никуда не исчезает. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT, советует комплекс упражнений, который с этой задачей справляется прекрасно, а для увеличения нагрузки достаточно повторить круг упражнений 2-3 раза без перерывов.
Поскольку суставы включаются и смазываются медленней, чем в более молодом организме, очень важны 15-20 минут разогрева перед целевой программой. Неплохо будет перед тренировкой потянуть мышцы в спокойном режиме. И стоит помнить, что для тренировок (неважно в каком возрасте) необходимо слушать свой организм и нагружать свое тело равномерно.
Содержание
Присед с ротацией торса
В среднем или медленном темпе выполнять 15-20 пар повторений.
Перетягивание рук в наклоне
Для старта встать в наклон под 45-60 градусов относительно пола, слегка прогнуться в пояснице, напрячь живот. В медленном темпе, контролируя напряжение между лопатками, двигать поочередно локти вверх, одновременно разворачивая спину.
В одном подходе 15-20 парных раз.
Выпады в стороны
Для этого упражнения ноги расставить широко, немного шире плеч, стопы параллельно, руки поднять вверх и расслабить плечи. В среднем или медленном темпе сгибать до приседа поочередно правую и левую ноги. Руки все время подняты.
Подход длится 15-20 пар повторов.
Длинная планка
Статично упражнение, в котором необходимо встать в упор лежа, соединив ладони и стопы. После выстраивания техники шагнуть назад, удлинив планку. Техника: плечи оттянуты от головы, пресс напряжен, ноги расслаблены, как и поясница.
Подход может длиться от 60 до 120 секунд.
Скручивания на пресс
Из исходной позиции лежа на полу, выполнять подъемы торса, садясь на ягодицы. При возвратах вниз контролировать прижатую к полу поясницу для работы живота, а не спины. Важным моментом является прижатые во всем подходе руки к телу.
В среднем или быстром темпе выполнять упражнение в течение 30-40 повторений.