Как нарастить мышечную массу, тренируясь всего час в неделю?

Больше повторений могут помочь вам нарастить мышечную массу, но до определенного момента. Однако для большинства людей оптимальным является выполнение первых нескольких подходов, которые могут обеспечить наибольший прирост мышечной массы без лишних затрат энергии. «Для многих людей погоня за этими незначительными выгодами приводит лишь к выгоранию», — сказал Вулф. Он и другой исследователь в области бодибилдинга, Патроклос Андрулакис-Коракакис из колледжа Леман в Нью-Йорке, разработали фитнес-приложение под названием MyoAdapt, которое адаптирует тренировки под плотный график.

По словам Вулфа, такие простые стратегии, как выбор подходящего оборудования и упражнений, помогут вам нарастить мышечную массу всего за час в неделю. «Это действительно эффективный способ получать больше удовольствия от тренировок, потому что вы все равно добиваетесь прогресса, даже если у вас не было идеальной недели», — сказал он.

Один из самых простых способов сэкономить время в тренажерном зале — правильно подобрать оборудование. Например, использование штанги может означать, что вам придется потратить драгоценные минуты на смену блинов, а это пустая трата времени, если только вы не готовитесь к конкретному соревнованию.

В отличие от штанги, гантели или силовые тренажеры позволяют быстро регулировать вес, который вы поднимаете, и тем самым сокращают время, которое вы проводите в тренажерном зале. «При одинаковом количестве наборов вы получаете больше за то же время», — сказал Вулф.

Затем выберите упражнения, которые принесут вам наибольшую пользу, поскольку задействуют сразу несколько групп мышц. К таким комплексным упражнениям относятся становая тяга, отжимания, жимы лежа и подтягивания. Вулф сказал, что можно добиться большего от каждого повторения, если стремиться к движениям, которые удлиняют мышцу под напряжением. Исследования показывают, что это способствует гипертрофии, то есть росту мышц. «Без каких-либо негативных последствий вы можете добиться большей гипертрофии, сосредоточившись на упражнениях на растяжку», — сказал он.

Чтобы почувствовать растяжку, попробуйте такие упражнения, как становая тяга с дефицитом, глубокие болгарские приседания, наклоны со штангой на плечах, жим гантелей над головой сидя, отжимания на брусьях и тяга Т-образного грифа. По словам Вулф, работа с полным диапазоном движений и растяжка также могут улучшить подвижность, снизить риск травм и, как показывает практика, уменьшить количество болей в спортзале.

Главное правило наращивания мышечной массы заключается в том, что вам нужно давать мышцам нагрузку, чтобы они росли. Это означает, что вам нужно постоянно напрягать мышцы, что называется прогрессивной перегрузкой. Простой способ понять, что вы достаточно усердно тренируетесь, — это когда вы достигаете мышечного отказа и не можете выполнить еще одно повторение с правильной техникой.

Достижение мышечного отказа или приближение к нему может быть идеальным вариантом для набора мышечной массы. Возможно, вы даже сможете получить дополнительную пользу, выполняя частичные повторения в конце подхода, то есть сокращенную версию упражнения, когда вы слишком устали, чтобы выполнить его полностью. «Чем больше вы выкладываетесь на тренировке, тем больше растут ваши мышцы, и это справедливо даже в случае неудач», — сказал Вулф.

После того как вы выбрали оборудование и упражнения, вы можете сократить время тренировки вдвое с помощью техники под названием дроп-сеты. Она предполагает выполнение упражнений до тех пор, пока вы не окажетесь на грани отказа, затем снижение веса для выполнения еще большего количества повторений и повторение этого процесса. В результате вы быстрее утомляете мышцы, что позволяет оптимизировать процесс наращивания мышечной массы за несколько подходов.

Если объединить все советы Вулфа с хорошей разминкой, то вы сможете заниматься в спортзале и выходить из него примерно за 20 минут. Делайте это 3 раза в неделю, и у вас будет программа для наращивания мышечной массы даже при плотном графике.