Как накачать сильные плечи не выходя из дома с помощью всего 2 гантелей

Ему приходится напрягаться во многих тяжелых упражнениях: передние пучки дельт подключаются к работе в жиме лежа, задние работают в большинстве движений спины. На плечи ложится значительная статическая нагрузка при выполнении фронтальных и кубковых приседаний и так далее.

Так стоит ли на отдельной тренировке добивать плечи чрезмерно тяжелыми жимами штанги стоя? Ответ: нет. Вы получите больший эффект, если поработаете с гантелями полегче. Они позволят прибавить желаемых объемов, не ухудшая, а улучшая состояние плечевых суставов. Главное — выбрать правильные упражнения.

Но сперва поговорим о паре важных технических аспектов тренировки дельтовидных.

Преимущество тренировки с гантелями заключается в том, что с ними проще добавить в упражнение вращение наружу. Что это такое? Встаньте, вытянув руки вниз по бокам, а потом поднимите левое предплечье вперед и поверните его в сторону от корпуса. Плечо при этом разворачивается против часовой стрелки, то есть наружу.

Это крайне важное движение для здоровья плеч в долгосрочной перспективе. Во многих упражнениях плечо под нагрузкой вращается внутрь (особенно если фанатично накачиваете грудь), при этом суставное пространство между плечевой костью и ключицей уменьшается. Сухожилия и связки ротаторной манжеты плеча могут защемляться, вызывая боль и накапливая со временем микротравмы сухожилий.

Поэтому в каждом упражнении для дельтовидных надо стараться добавлять небольшой разворот наружу. И с гантелями это делать проще, чем со штангой. В жиме над головой помните о том, что ладони в верхней точке надо разворачивать, а не сводить друг к другу; в подъемах через стороны поднимайте большие пальцы выше мизинцев.

При выполнении жимов над головой вам, возможно, захочется прогнуться в грудном отделе позвоночника — не поддавайтесь этому искушению. Напрягите мышцы пресса и старайтесь держать корпус более вертикально. Это защитит низ спины, а также сами плечи, когда будете опускать гантели в эксцентрической фазе. Вообще старайтесь не помогать корпусом или ногами во всех упражнениях — тогда нагрузка будет прицельно попадать именно в дельты, что приведет к максимальному пампу (приливу крови и других жидкостей в мышцу), жжению и росту.

Проводите эту тренировку один-два раза в неделю, отдых между подходами — 60 секунд.

Начинается тренировка плечевых мышц с разминочно-профилактического упражнения — обведение отягощения вокруг головы. Это упражнения популярно у поклонников гиревого фитнеса, но его можно выполнять и с гантелью. Если вы уже достаточно опытны, опуститесь на одно колено — это добавит нагрузки прессу и другим стабилизаторам корпуса.

Не забывайте о том, что во время выполнения упражнений на плечи необходимо следить за положением головы. Поднимите голову. Нимб гири требует такого широкого диапазона движений в плече, что вы можете использовать значительно меньший вес для него, чем для других упражнений с гирями. Если сомневаетесь, всегда начинайте с легкого веса, пока не овладеете правильной техникой, а затем постепенно увеличивайте вес для более сложных задач.

Выполните три подхода по 12–16 повторений, сосредоточившись на медленном, контролируемом движении.

Теперь классический жим — одно из лучших упражнений для накачки дельтовидных, особенно в варианте с гантелями. Три подхода по 10-12 повторов. Данное упражнение на плечи подойдет для всех уровней физической подготовки.

Алгоритм выполнения:

Данное упражнение направлено на тренировку дельтовидных мышц. Оно отлично работает на развитие плечевых мышц.

Если выполнять стоя, сможете взять больший вес, но сидя движение получается строже, что в случае дельт эффективнее. Старайтесь не подключать трапеции (не пожимать плечами). Три подхода по 10–12 повторов.

Алгоритм выполнения:

Одно из лучших упражнений, которое направлено на развитие плечевого пояса. А также его можно выполнять и в домашних условиях.

Встаньте в позицию для отжиманий, расположив руки на ширине плеч, а ноги на ширине бедер. Опуститесь на пол, держа локти близко к телу, и отожмитесь в исходное положение. Это упражнение прорабатывает грудь, трицепсы и укрепляет плечевые мышцы.

Начните отжиматься, а правой рукой коснитесь левого плеча. Верните правую руку на землю и коснитесь правого плеча левой рукой. Держите бедра параллельно земле, чтобы задействовать сердечник.

Это упражнение помогает улучшить стабильность плеч и укрепить мышцы вращательной манжеты.

Начните с позиции планки с прямыми руками и ладонями на ширине плеч. Держа корпус напряженным, поднимите одну руку от земли и коснитесь противоположного плеча. Поменяйте стороны и повторите комплекс.

Это упражнение помогает развить стабильность и силу плеч, рук и корпуса.

Встаньте в позу собаки мордой вниз, руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер. Опустите голову к земле, держа локти близко к телу, и отожмитесь.

Это упражнение плечи прорабатывает дельтоиды, трицепсы и верхнюю часть спины.

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер и вытяните руки в стороны на уровне плеч. Медленно вращайте руками по кругу, постепенно увеличивая диаметр кругов. Затем поменяйте направление.

Это упражнение помогает улучшить амплитуду движения в плечах и разогреть их перед тренировкой.

Некоторые распространенные ошибки при тренировке плеч заключаются в использовании слишком большого веса, использовании импульса вместо правильной формы и пренебрежении мышцами вращательной манжеты. Важно сосредоточиться на использовании правильной техники при проработке плечевых мышц и задействовать все мышцы плечевого комплекса, чтобы предотвратить травмы и добиться максимальных результатов.

Продолжительность времени, необходимого для того, чтобы увидеть результаты проработки плечевых мышц, зависит от множества факторов, включая ваш текущий уровень физической подготовки, диету и режим тренировок. При постоянных усилиях и хорошо продуманной программе можно увидеть заметные улучшения в силе и размере плеч за незначительный период — от нескольких недель до нескольких месяцев.

3-дневный сплит:

4-дневный сплит:

Суперсеты, трисеты и дроп-сеты могут быть использованы для повышения интенсивности тренировок плеч и стимулирования мышечного роста. Вот несколько примеров этих техник: