Как накачать широкие плечи без спортзала: 4 упражнения с гантелями для быстрого результата
В чем польза домашней тренировки с гантелями?
Тренировка с гантелями поможет разнообразить вашу программу и добавить в нее новые упражнения для плеч. Проблема силовых тренировок в домашних условиях в том, что вам тяжело добиться гипертрофии мышц.
Упражнения с собственным весом приведут к росту лишь у новичков, опытным атлетам нужен дополнительный вес. Поэтому купите парочку гантелей, чтобы увеличить нагрузку и добиться серьезного роста.
Почему важно отдельно тренировать плечи?
Хотя мышцы плеч не такие объемные, как спина или грудь, их важно тоже прорабатывать с железом. Когда мы говорим о тренировки плеч, имеем в виду дельты. Они состоят из трех групп мышц, которые формируют форму плеч: передние, средние и задние.
Поднимая вес на грудь и спину, мышцы плеч активируются, но основная нагрузка все равно приходится на другие группы мышц. Поэтому важно делать изолирующие упражнения для дельт, чтобы придать плечам рельефность. Работая над каждой группой мышц отдельно, можно добиться гармоничного развития тела.
Тренировка с гантелями для плеч
Подъем гантелей на прямых руках перед собой
Подъем гантелей на прямых руках перед собой — одно из основных упражнений для развития мышц плеч и рук, которое делает акцент на передних дельтах. Для выполнения упражнения нужно подобрать гантели подходящего веса, ведь слишком тяжелые снаряды могут травмировать плечи.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.
- Вдохните и медленно поднимайте гантели вверх, сохраняя спину прямой и локти слегка изогнутыми.
- Доведите гантели до уровня плеч, делая паузу на верхней точке движения.
- Затем медленно опускайте гантели обратно вниз, выдыхая во время выполнения этой части упражнения.
- Важно контролировать движения и не использовать инерцию, чтобы максимально нагрузить мышцы.
Разводка рук в стороны
Это упражнение знает любой, кто тренировался в зале. Часто люди используют разводки для тренировки плеч, забывая про другие упражнения. Не стоит этого делать, но факт остается: разводка рук в стороны должна быть в этой тренировке.
- Стоя прямо, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед бедрами.
- Локти немного согните, а затем разведите руки в стороны до параллели с полом.
- При разведениях задействуйте плечи, не помогая себе корпусом и руками.
- Изолированное силовое упражнение с гантелями для мужчин включает в работу передние и средние дельтоиды, а также задействует мышцы груди, укрепляя верх корпуса.
Тяга к подбородку
Это базовое упражнение для средних и задних пучков дельт задействует не только плечи, но также мышцы спины, в частности, трапеции, помогая сформировать атлетический рельеф верхней части корпуса.
- Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Гантели опустите на бедра.
- Потяните гантели вверх, сгибая руки в локтях и направляя их вверх.
- Поднимайте гантели до уровня груди, при этом локти должны сгибаться под острым углом. Опустите их в исходную позицию.
Разведение рук в наклоне
Другая версия разведения рук, но в этот раз в наклоне. Это популярное упражнение с гантелями для мужчин прорабатывает задние дельты, укрепляя плечевой пояс. Следите за тем, чтобы поясница не округлялась, чтобы избежать травмы спины.
- Поставьте ноги вместе и возьмите гантели нейтральным хватом.
- Наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице, при этом руки опустите вниз.
- Немного согните локти и разведите руки в стороны до параллели с полом, а затем вернитесь в исходное положение.
- Не сводите лопатки в крайней точке, если не хотите задействовать спину.