Как накачать рельефный пресс за пару месяцев: простой способ получить кубики к лету
Почему мы не видим пресс?
Пресс — это преимущественно мышцы прямой живота, которые обеспечивают поддержку туловища и помогают осуществлять движения. Несмотря на то, что у каждого из нас пресс есть физиологически, его видимость и рельеф зависят от уровня жировой ткани.
Если уровень жира в организме слишком высок, то оно откладывается на талии и животе, скрывая пресс. Рацион, уровень физической активности и генетическая предрасположенность играют важную роль в наборе лишнего веса и его распределении в теле.
Чтобы кубики были видны, процент жира в организме должен быть приблизительно 6- 9 процентов у мужчин и 16-19 у женщин. Когда жировой слой на животе становится слишком толстым, кубики пресса не будут видны, даже если мышцы развиты.
Что важнее пресса : питание или тренировки?
Однако скрытый пресс не означает отсутствие пресса. Все мышцы в теле существуют, но их видимость и развитость зависят от общего уровня жира в организме. Чтобы сделать пресс более заметным, необходимо снизить процент жира в организме. Это возможно через правильное питание и регулярные упражнения, направленные на сжигание жира и укрепление мышц пресса.
Поэтому важно понять, что питание намного важнее, чем бесконечные скручивание. И даже, чем кардиотренировки, которые, конечно, помогают похудеть, но не принесут пользу без правильного питания.
Этот тезис подтверждается учеными. В первом исследовании приняли участие участие 24 человека от 18 до 40 лет. Добровольцем случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая — придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам.
Во втором исследовании участвовали 40 женщин с лишним весом, которых тоже поделили на две случайные группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс.
Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. Это означает, что для рельефа пресса важна диета, упражнения вторичны, поэтому тысячи скручиваний вам не помогут увидеть пресс без похудения.
Как тренировать пресс?
Правильная диета, а также сочетание кардиотренировок для сжигания жира и силовых упражнений для мышц пресса считается оптимальным вариантом для достижения быстрого результат. Регулярность и настойчивость в тренировках также важные факторами, которые помогают увидеть в зеркале тело мечты.
Для тренировки пресса можете использовать эти упражнения.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вперед;
- Оторвите лопатки от пола и потянитесь к коленям. Снова лягте на пол, вернувшись в исходную позицию.
- Выполните упражнение 15-30 раз.
Планка
- Встаньте на пол, опираясь на предплечья и пальцы ног.
- Стремитесь держаться в этом положении как можно дольше, подтягивая мышцы живота и спины.
- Начните с 30-60 секунд и постепенно увеличивайте время.
Боковая планка
- Исходное положение — планка в упоре на ладони. На выдохе поднимите правую руку и разверните плечи.
- Удерживайте это положение несколько секунд, сохраняя мышцы пресса а напряжении.
- Затем верните руку на пол и повторите на другую сторону. Выполните 10−15 повторений на каждую сторону.
Велосипед
- Лягте на пол и положите руки за голову. Поднимите правую ногу и попробуйте коснуться ею левого локтя, одновременно приподнимая верхнюю часть тела.
- Вернитесь в исходное положение и проделайте то же с левой ногой и правым локтем.
- Повторяйте упражнение 10-15 раз.