Как убрать живот и накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки
Разбираемся, как же все-таки получить заветные шесть кубиков.
Как качать пресс?
Качать пресс довольно легко: дело в том, что мышечной массы в нем не очень много, и проработать ее можно без дополнительного оборудования, используя только собственный вес. Главное — соблюдать некоторые правила и технику выполнения упражнений, тогда результат не заставит себя ждать.
Мышцы живота можно прокачивать с помощью динамических или статических упражнений. Они нагружают:
- Прямые мышцы, именно те, которые формируют кубики;
- Косые мышцы, располагающиеся по бокам и участвующие в повороте корпуса;
- Поперечные мышцы, именно они помогают создавать тонкую талию;
- Мышцы нижней части живота, или «нижний пресс».
Главное — осознанно выполнять все упражнения и чувствовать, какие именно мышцы включаются в работу.
Сколько нужно тренироваться?
Обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце тренировки, так как занимает не очень много времени и не требует больших усилий. Если же вы планируете прокачать только пресс, то можно сделать это дома, так как из инвентаря вам понадобится только коврик.
Чтобы хорошо проработать мышцу нужно делать по 10-15 повторений динамических упражнений и удерживать положение в статических в течение 30-60 секунд. И самое главное — не забывайте, что занятия должны быть регулярными, иначе эффект будет заметен очень не скоро.
Упражнения для проработки пресса
Наклоны вперед
Это упражнение отлично подойдет для новичков. К тому же оно задействует не только мышцы пресса, но и ягодицы и спину.
Техника выполнения:
- Расставьте ноги на ширине плеч;
- Спину выпрямите, лопатки сведите, а плечи поднимите к ушам;
- Напрягите пресс и наклонитесь вниз;
- Постарайтесь дотянуться грудью к бедрам, а не руками до пола;
- Старайтесь сохранять спину прямой;
- Задержитесь в таком положении на секунду и вернитесь в исходное положение.
Баланс на одной ноге
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, ноги соедините;
- Руки вытяните вдоль туловища;
- Сделайте вдох и поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено;
- Задержитесь в таком положении на мгновение;
- Затем выдохните и вернитесь в исходную позицию.
Проход в планку
Это упражнение включает в работу многие группы мышц помимо пресса, а именно: бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно;
- Начните опускаться вперед, сначала касаясь руками пола, а затем переходя на них в упор лежа;
- Старайтесь держать корпус в напряжении;
- Останьтесь в таком положении на несколько секунд;
- Затем медленно, перебирая руками, вернитесь в исходное положение;
- Повторите упражнение нудное количество раз.
Боковая планка
Она отлично проработает боковые мышцы пресса и прямую мышцу живота.
Техника выполнения:
- Расположите локоть под плечом, ноги вытяните;
- Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до ног;
- Поднимите бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку;
- Задержитесь в верхней точке на несколько секунд;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Сделайте нудное количество повторений на одну и на другую сторону.
Планка с поворотом
Это упражнение требует физической подготовки посерьезнее.
Техника выполнения:
- Встаньте в упор лежа, как при классической планки;
- Развернитесь из такого положения, вытягивая левую руку вверх к потолку;
- Вернитесь в исходное положение, а затем повторите на другую сторону.
«Дэдбаг»
Техника выполнения:
- Лягте на пол и вытяните руки к потолку;
- Ноги согните под углом 90 градусов, подняв бедра;
- Опустите правую руку за голову, одновременно выпрямляя левую ногу;
- После того, как коснитесь пола, вернитесь в исходное положение;
- Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.
Скручивания с колен
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки, расположив ладони точно под плечами;
- Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад;
- Старайтесь удерживать равновесие;
- Округлите спину и сведите правый локоть и левое колено в области живота;
- Вернитесь в исходное положение.
Боковые наклоны из плие
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч;
- Сделайте глубокий присед, разведя колени в стороны, а руки соединив за головой;
- Старайтесь держать спину прямой;
- Вдохните и одновременно наклонитесь вправо;
- На выдохе вернитесь в исходное положение;
- Повторите на другую сторону.
Скручивания лежа
Техника выполнения:
- Лягте на спину и соедините руки за головой;
- Ноги согните в коленях, а стопы прижмите к коврику;
- Выдохните и приподнимите лопатки, поясницу при этом оставьте прижатой к полу;
- Старайтесь не делать резких движений;
- Не поднимайте корпус полностью, чтобы напрягать именное пресс, а не мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу.
Двусторонние подъемы корпуса
Техника выполнения:
- Лягте на пол, согнув ноги в коленях, а ступни прижав к полу;
- Руки заведите за голову, поясницу оставьте в естественном положении;
- Напрягая мышцы пресса, трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам;
- Затем опустите плечи на пол;
- Вытяните ноги вверх, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.
Одновременный подъем рук и ног
Техника выполнения
- Лягте на спину;
- Руки вытяните вдоль туловища;
- Медленно поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, образуя V-образную позу;
- Задержитесь в такой позиции на 2-3 секунды;
- Вернитесь в исходное положение.
Скручивания велосипедиста
Техника выполнения:
- Лягте на коврик и заведите руки за голову;
- Поднимите правое колено к груди, в то же время поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с левым локтем;
- Левую ногу старайтесь держать параллельно полу;
- Выполните то же самое на другую сторону.
Как добиться плоского живота?
Тренировки — неотъемлемая часть на пути к плоскому животу, но не единственная. Если ваш пресс окружен жиром, то сначала нужно избавиться от него. Поэтому важно составить сбалансированную диету, в которой будет достаточно белков, жиров, углеводов и витаминов. Если вы нормализуете вес, то обратите внимание и на кожу, ей нужно подобрать должный уход.