Как накачать ноги в домашних условиях при помощи 2 гантелей
Напомним, что простым русским словом «чиппер» называется методика, когда вам задается лишь общее число повторов, а количество подходов, повторений в них и пауз отдыха между ними вы определяете сами — по настроению. Работать, разумеется, старайтесь с безупречной техникой, но не слишком ленитесь, чтобы подтолкнуть себя как можно ближе к пределу возможностей и накопить «метаболический стресс», один из факторов роста новых мышц.
Хорошенько разогрейтесь (особое внимание уделяя движениям, подготавливающим к работе голеностопы, коленные и тазобедренные суставы), берите гантели и приступайте к основной части тренировки, которая взорвет все мышечные волокна самых важных групп: бицепсов бедер, квадрицепсов и ягодичных.
Фронтальное приседание х 50 повторений
Поднимите пару гантелей на плечи. Теперь опуститесь в приседание, пока бедра не будут параллельны полу, а потом восстаньте обратно. Как вы заметите, в этом упражнении напрягается и кор.
Становая тяга гантелей x 75
Спустите гантели с плеч и держите их в опущенных руках по бокам. Выполняйте становую тягу с верхней точки, наклоняясь и отводя таз назад (но не подседая — это тяга, а не приседание).
Обратный выпад x 100
Сделайте шаг назад правой ногой и, сгибая левую, опуститесь в выпад, пока правое колено не коснется пола. Встаньте обратно и повторите, поменяв ноги. Считайте каждое повторение: всего 100 — по 50 на ногу.
Кубковое приседание (велосипедиста)
Отбросьте одну гантель и, взяв вторую двумя руками, поднимите перед грудью. Пятками встаньте на блин от штанги (если у вас завалялся дома) или на какую-нибудь умную книгу (знание — сила). Вновь приседайте, пока бедра не будут параллельны земле, затем поднимайтесь, но не распрямляйте ноги полностью, чтобы квадрицепсы все время оставались под нагрузкой.