Как накачать мощную спину: все самые эффективные упражнения для тренировок дома и в зале
Рассказываем, как это делать.
Зачем укреплять мышцы спины?
Сильная спина нужна не только спортсменам. На самом деле она может заметно облегчить повседневную жизнь. К тому же развитые мышцы спины улучшают здоровье. То есть они помогают поддерживать осанку и в то же время позволяют слаженно функционировать внутренним органам.
Также упражнения на спину поддерживают мышцы в тонусе и снижают риск дегенерации позвоночных дисков.
Прорабатывать спину на тренировках нужно и тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, так как такая физическая нагрузка заставляет тратить много калорий.
Подготовка к тренировке
Перед тем, как начать тренировку, сделайте небольшую разминку. Достаточно будет пяти минут, за которые мышцы разогреются и подготовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений.
Упражнения на спину
Наклоны с весом и без
Техника выполнения:
- Отведите руки за голову, а ноги расставьте на ширине плеч;
- Колени слегка согните;
- Затем, не округляя спину, наклонитесь так, чтобы туловище стало параллельно полу;
- Вернитесь в исходную позицию.
Выполните три подхода по 10 повторений.
Упражнение с эспандером
Техника выполнения:
- Возьмите эспандер в руки и вытяните их перед собой;
- Старайтесь держать спину ровной, а лопатки сведенными;
- Разведите руки в разные стороны и верните обратно.
Сделайте два подхода по 15-20 раз.
Тяга гантелей на четвереньках
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки и в правую руку возьмите гантель;
- Старайтесь держать спину прямой и не прогибаться в пояснице;
- Зафиксируйте таз;
- Поднимите правый локоть, поднося гантель к подмышке;
- Затем выпрямите ее;
- Верните в исходное положение.
Сделайте 3-6 подходов по 10 повторений.
Тяга верхнего блока к груди
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью, прижав стопы к полу;
- Возьмитесь за рукоять прямым хватом, расставив руки немного шире плеч;
- Слегка откиньте корпус назад и зафиксируйте его в таком положении;
- Лопатки сведите, а поняли опустите;
- Подтяните ручку на себя так, чтобы коснуться ей груди;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три-пять подходов по 10–12 повторений.
Тяга нижнего блока к животу
Техника выполнения:
- Сядьте на тренажер, стопами упритесь в платформу;
- Возьмите рукоять;
- Поняли опустите, спину сохраняйте прямой;
- Выдохните, одновременно подтягивая рукоять к животу;
- Вернитесь в исходную позицию.
Выполните три-пять подходов по 10–12 повторений.
Наклонные подтягивания
Техника упражнения:
- Возьмитесь прямым хватом за невысокую перекладину;
- Повисните на ней, держа корпус прямым, а пятками упираясь в пол;
- Плечи опустите, а лопатки соедините;
- Согните руки в локтях так, чтобы грудью коснуться перекладины;
- Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три-пять подходов по 15–20 раз.
Тяга штанги в наклоне
Техника выполнения:
- Возьмите штангу прямым хватом, расставив руки немного шире плеч;
- Слегка наклонитесь, а ноги согните в коленях;
- Выдохните, одновременно притягивая снаряд к животу;
- Затем плавно опустите его.
Выполните три-пять подходов по 8–10 повторений.
Как тренироваться новичкам?
Главное — помните, что нагрузка должна быть адекватной, поэтому для начала выбирайте снаряды по силам и делайте столько повторений, сколько можете. Затем начинайте увеличивать вес и подходы.
На первом занятии стоит вообще заниматься без веса, чтобы не шокировать организм сразу же. И отдавать предпочтение лучше базовым, классическим упражнениям, которые помогут просто укрепить корпус.
Кроме того, правильнее всего работать с тренером, который составит программу и проконтролирует процесс.