Эффективная экспресс-тренировка на 30 минут: попробуйте программу для самых занятых

Трудно представить себе ужас того состояния, когда на тренажерный зал нет времени, а быть в форме очень хочется. К счастью, при грамотном подходе можно достичь оптимальных кондиций, не проводя в зале бесконечное количество часов.
Эффективная экспресс-тренировка на 30 минут: попробуйте программу для самых занятых
Pexels.com

Когда вы в цейтноте и на занятия у вас максимум полчаса, просто выберите одну из тренировок, предложенных ниже, и методично следуйте указаниям к ней.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка 1: двухдневный тренировочный план

Как тренироваться: в каждом комплексе делайте 2 суперсета из трех упражнений. Каждый суперсет вы будете проделывать 3 раза. Между суперсетами отдыхайте не более 2 минут.

Комплекс 1: первый суперсет

  • Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторов.
  • Тяга гантелей в наклоне с опорой: 8 повторов каждой рукой.
  • Ягодичный мостик 1 ногой: 15 повторов каждой ногой.

Комплекс 1: второй суперсет

  • Гоблет-присед на лавку: 8 повторов.
  • Отведения с гантелями: 15 повторов.
  • Пила на фитболе: 12 повторов.

Комплекс 2: первый суперсет

  • Жим гантели на наклонной одной рукой: 10 повторов каждой рукой.
  • Тяга-разводка с гантелями на наклонной скамье: 12 повторов.
  • Гоблет-присед на лавку: 15 повторов.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Комплекс 2: второй суперсет

  • Ягодичный мостик одной ногой: 20 повторов каждой ногой.
  • Отведения с гантелями: 20 повторов.
  • Пила на фитболе: 15 повторов.

Как выполнять упражнения

1. Жим гантелей на наклонной

  1. Лягте на лавку, установив ее под углом 30 градусов.
  2. Поднимите гантели над собой, выпрямив руки и развернув гантели в одну линию.
  3. Плавно опустите гантели вниз по бокам от груди.
  4. Сделайте секундную паузу в нижней точке, после чего мощно выжмите гантели на прямые руки. Это 1 повтор.

2. Тяга гантелей в наклоне с опорой

  1. Возьмите в руки гантели и ложитесь грудью на лавку, установленную под тем же углом — 30 градусов.
  2. Выпрямите руки и опустите гантели вниз, развернув ладони друг на друга.
  3. Теперь подтяните гантели к поясу, сведя лопатки. Это стартовое положение.
  4. Теперь опустите вниз правую гантель, подтяните ее обратно.
  5. Повторите движение левой рукой, вновь вернитесь в исходное положение.
  6. Продолжайте чередовать руки до завершения подхода.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Ягодичный мостик 1 ногой

  1. Лягте на спину, согнув левую ногу до прямого угла и поставив ее ступню плотно на пол. Руки положите на пол ладонями вниз.
  2. Правую ногу оторвите от пола и подтяните ее колено к плечу.
  3. Теперь, не прогибаясь в пояснице, поднимите таз так, чтобы бедро левой ноги и корпус выровнялись в одну линию.
  4. Задержитесь в этом положении на 1 секунду.
  5. Плавно вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Отведения с гантелями

  1. Встаньте прямо, поставьте ступни на ширину плеч, в руки возьмите гантели и опустите их по бокам от туловища, чуть согните руки в локтях.
  2. Удерживая локти в таком же положении, плавно поднимите их до параллели с полом.
  3. Вернитесь в исходное положение — это будет 1 повтор.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Гоблет-присед на лавку

  1. Возьмите гантель и поднимите ее у груди.
  2. Встаньте спиной к лавке на расстоянии полушага от нее. Локти направьте вниз и выпрямите спину.
  3. Отводя таз назад, сядьте на лавку, но не расслабляйте при этом бедра и спину.
  4. Мощным движением вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

6. Жим гантели на наклонной одной рукой

  1. Лягте на лавку, установленную под 45 градусов. Возьмите в правую руку гантель и поднимите ее над собой, развернув ладонь вперед.
  2. Теперь опустите к груди, подав локоть в сторону, и сразу же выжмите обратно.
  3. Это 1 повтор. Сделайте все повторы одной рукой, отдохните и продолжите другой рукой.

7. Пила на фитболе

  1. Поставьте предплечья на фитбол, вытяните ноги и примите положение передней планки. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
  2. Теперь медленно поведите предплечья вперед, а затем назад — обратно в исходное положение, как будто работаете пилой. Это 1 повтор.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

8. Тяга-разводка с гантелями на наклонной скамье

  1. Возьмите в руки гантели и ложитесь на лавку, установленную под углом 30 градусов, грудью вниз. Руки полностью выпрямите и опустите по бокам от лавки.
  2. Сводя лопатки и сгибая руки, подтяните гантели к поясу.
  3. Теперь подайте руки в стороны, пока они не станут параллельными полу.
  4. Потом медленно опустите гантели вниз и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

Тренировка 2: нет зала — нет отговорок

Выполнение: делайте упражнения подряд, как суперсет. Сначала выполните все повторы первого упражнения, затем все повторы второго, а после все повторы третьего. Это будет 1 суперсет. Отдохните 1 минуту, после чего повторите нужное количество раз (оно указано ниже).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Используйте эту тренировку как вам нужно:

  • как разминку для пробежки — сделайте 2 суперсета;
  • чтобы набрать мышц — сделайте 4 суперсета медленно и подконтрольно;
  • чтобы сжечь жир — сделайте 6–8 суперсетов в быстром темпе, сохраняя правильную технику во всех движениях.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Отжимания с опорой на одну ногу

  1. Встаньте в упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч.
  2. Оторвите левую ногу от пола. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, почти коснувшись грудью пола.
  3. Сделайте короткую паузу в нижней точке, после чего вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 8 повторов с опорой на правую ногу, а затем еще 8 повторов с опорой на левую ногу.

2. Выпады вперед-назад

  1. Встаньте в положение глубокого выпада, поставив правую ногу вперед. Обе ноги должны быть согнуты примерно под 90 градусов.
  2. Поднимитесь и сделайте большой шаг вперед левой ногой, вновь опускаясь в глубокий выпад.
  3. Теперь сделайте шаг назад и вернитесь обратно в исходное положение — это 1 повтор. Сделайте 8 таких повторов.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Планка на прямых руках в динамике

  1. Встаньте в упор лежа: ладони чуть шире плеч, ступни значительно шире плеч, тело с туловищем развернуто в одну линию.
  2. Теперь оторвите левую руку от пола и коснитесь ее ладонью плеча. Верните руку на пол.
  3. Оторвите правую руку от пола и коснитесь ей левого плеча. Сделайте по 12 повторов каждой рукой.