Как легко прокачать верх тела на уличной спортплощадке: достаточно 30 минут в день
Кому подойдёт тренировка и для чего она нужна
Тренировка подойдёт:
- начинающим,
- тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но делает это кое‑как,
- подготовленным спортсменам, которые работают с собственным весом.
Услышав слово «турник», многие морщат нос. Однако, во-первых, время – один из самых ценных ресурсов. И экономия времени при выборе тренировок на улице очевидна. Не нужно стоять в пробках, чтобы доехать до фитнес-клуба, или ждать, когда освободится нужный вам тренажёр. Достаточно просто надеть удобную форму и дойти до ближайшей спортивной площадки.
Во-вторых, для тренировок на улице не нужно подстраиваться под групповые занятия или тренера. Вы самостоятельно выстраиваете комфортный для себя режим. Ну, и кроме, того, получаете витамин Д.
Разминка
Первым шагом в тренировке тела на летней площадке является разминка. Нет, она нужна не только в спортивном зале. Сделайте несколько вращений, поворотов в стороны, махов и легких подходов к подтягиваниям на перекладине или брусьях, чтобы подготовить свое тело к более интенсивной нагрузке. Не пренебрегайте этой частью, она поможет мышцам быть готовыми к выполнению упражнений.
Упражнения
Затем можно перейти к основным упражнениям. Одним из самых эффективных упражнений для тренировки спины на летней площадке являются подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Если вы только начинаете заниматься, начните обучение с помощью низкой перекладины или низких брусьев. Постепенно увеличивайте число повторений и переходите к выполнению подтягиваний на высокой перекладине или высоких брусьях.
Подтягивания
Это классическое упражнение эффективно прорабатывает мышцы спины, мышц кора, плеч и рук. Для выполнения подтягиваний вам потребуется горизонтальная перекладина на игровой площадке или другом подходящем месте.
- Встаньте ногами на землю и возьмитесь за перекладину широким хватом, ладони от себя.
- Начните подниматься вверх, пока ваша грудь не коснется перекладины.
- Затем медленно опуститесь вниз до полного разгибания рук в локтевых суставах.
- Повторяйте упражнение столько, сколько можете выполнить.
Отжимания
Еще одним хорошим упражнением для тренировки спины на летней площадке являются отжимания в планке или пресс-подъемы. Лучший способ выполнения этого упражнения — встать в позу планки, затем опуститься на локти и подняться обратно в исходное положение, используя мышцы рук, груди и спины.
Облегченная вариация: отжимания не с земли, а с низких перекладин. Попробуйте этот способ, если только обучаетесь или у вас большой лишний вес.
Отжимания на брусьях
Техника выполнения
- Крепко возьмитесь за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Лопатки зафиксированы. Опуститесь вниз.
- На вдохе плавно приведите тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов.
- На выдохе разогните руки, поднимая тело в исходное положение.
- Исключите рывки и раскачивания ногами.
Как закончить тренировку
- Начните с обычной планки, удерживайте её 60 секунд.
- Повернитесь в правую сторону, оторвите от пола правую руку и вытяните её вверх. Ваше тело должно быть похоже на прямую линию. Проведите в таком положении 60 секунд.
- Вернитесь в классическую планку и простойте в ней ещё 60 секунд.
- Повернитесь в боковую планку в левую сторону и стойте ещё 60 секунд.
Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки и не забывайте о правильной разминке.