Как тренируются космонавты: 5 лучших упражнений на выносливость
Чтобы мышцы космонавтов эффективно работали в условиях невесомости, им нужна особая подготовка. Нора Петерсен, главный тренер Европейского космического центра ручается, что эти 5 упражнений на мышцы кора не только прокачают пресс, но и прокачают силу.
Другими словами, эта тренировка обеспечит вас «кубиками» и поддержит их и на этой планете, и на любой другой. Пришла пора запустить ситапы в черную дыру и перейти к упражнениям на пресс, которые приносят результаты. Сделайте по три подхода каждого упражнения без передышки (в конце концов, в космосе дышать особо нечем).
1. Выпады с поворотом с сэндбэгом
Подходы: 3 / Повторы: 3 на каждую сторону / Отдых: 0
- Стойте прямо, держите сэндбэг перед бедрами.
- Сделайте выпад вперед правой ногой как можно дальше, сгибая колено так, чтобы оно практически касалось пола.
- Сделайте поворот вправо, заводя сэндбэг за себя, потом вернитесь в центральное положение.
- Толкайте себя от пятки правой ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите для другой ноги.
2. «Полотер»
Подходы: 3 / Повторы: 30 секунд / Отдых: 0
- Лягте на пол, держите штангу над грудью на вытянутых руках.
- Держа ноги прямыми, поднимите их к голове до предела. Потом опустите их вправо, но не дайте коснуться пола.
- Вернитесь в положение с ногами у головы и опусти ноги влево, потом вернись в исходное положение. Это один повтор.
3. Махи гирей
Подходы: 3 / Повторы: 60 секунд / Отдых: 0
- Поставьте гирю сантиметрах в 60 перед собой. Ноги чуть шире плеч.
- Согните ноги в коленях, чтобы наклониться и схватить гирю двумя руками.
- Держа спину ровной, напрягите широчайшие мышцы, чтобы пронести гирю между ногами (внимательно следите за глубиной замаха), потом подайте бедра вперед и взрывным усилием толкните гирю на уровень плеч, держа руки вытянутыми прямо перед собой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите без паузы.
4. Ползание по-паучьи
Подходы: 3 / Повторы: 60 секунд / Отдых: 0
- Примите положение для отжиманий, оторвите одну ногу от пола и подтяните колено к локтю.
- Задержитесь, потом вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.
5. Планка
Подходы: 3 / Повторы: задержка на 2 минуты / Отдых: 0
- Примите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на ладони. Держите спину прямой, напрягайте пресс и ягодицы.
- Держите положение и не давайте бедрам провиснуть.