Как избежать травм плеча во время жима штанги: 7 важных правил, которые нужно помнить
Выполнение жима в тренажере Смита сделает это упражнение безопасным для ваших плеч. А нагрузку на себя возьмут передняя (в большей степени) и средняя дельты.
Особенности упражнения:
Выполнение жима штанги в тренажере, в отличие от работы со свободным весом, требует большей гибкости суставов и большей амплитуды. Ваши спина и локти зафиксированы, а траектория задана. Если ваши суставы достаточно подвижны, то это самый безопасный вариант.
Упражнение можно выполнять в 2 вариантах:
- Сидя с опорой на спинку для тех, у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
- Сидя без опоры, для тех, кому опора не нужна, но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника.
Техника:
- Выставьте спортивную скамью так, чтобы сиденье было под грифом тренажера;
- Установите спинку перпендикулярно, чтобы обеспечить опору;
- Возьмите граф так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу, а локоть находился под кистью. Руки чуть шире плеч;
- Снимите гриф с фиксаторов и опустите его за голову, до середины головы или чуть ниже;
- Затем выжмите вверх, не меняя угла наклона предплечья;
- Подконтрольно опустите вниз и сделайте нужное количество повторов.
Соблюдение этих принципов поможет сделать жим безопасным и избежать травм плеч:
- Штангу опускаете на вдохе, при этом грудная клетка стремится вверх, а выжимаете на выдохе.
- Выполняйте движение так, чтобы в нижней точке плечи были на уровне плоскости, параллельной полу или чуть ниже. А в верней точке не разгибайте локти до конца, сохраняйте небольшой угол.
- Следите за положением головы, не уводя сильно голову вперед и вниз.
- Если чувствуете дискомфорт в суставах, замените упражнение на другое, не выполняйте его через боль. Это опасно травмами.
- Будьте аккуратны с выбором рабочего веса. Увеличивайте его постепенно. Именно здесь применима и обоснованная рекомендация — избегать работать с экстремально высокими весами;
- Проследите за тем, чтобы в вашей тренировочной программе жим из-за головы предшествовал махам и разведениям гантелей;
- Выполняйте движение подконтрольно, опускайте штангу плавно .
Важно: установите замки или ограничители в тренажере на уровне нижней границы движения. Это позволит спокойно опускать снаряд вниз, прогрессировать в весе и не бояться не поднять штангу, то есть она попросту останется на фиксаторах, а вы в безопасности.
Чтобы обеспечить гармоничное развитие ваших плеч, уделяйте внимание упражнениям, нацеленным на проработку каждого пучка дельтовидных мышц.