Как самому правильно составить программу тренировок: попробуйте пошаговый план, который обеспечит быстрый рост мышц
Лучшие диеты, продукты, режимы питания, программы, тренировки и упражнения — это не те, которые можно скопировать у других, а те, которые комфортны и удобны именно вам. Именно их вы можете поддерживать долго и с удовольствием, не превращая тренировки и контроль питания в бесконечную пытку.
Только учитывая собственную физиологию, график работы, свой отдых, предпочтения в питании, скорость восстановления, можно встроить фитнес в свою жизнь гармонично и навсегда.
Рекомендую следующую последовательность тренировки для одной мышечной группы в рамках 6 недель цикла занятий.
- Пять недель целенаправленно повышайте рабочие веса во всех упражнениях.
- Шестая неделя deload —разгрузочная. На финальной неделе понизьте рабочие веса до начальных весов первой недели, или даже в половину от рабочих весов пятой недели.
Это рекомендация. Не правило.
Вы легко можете сделать себе не шестинедельный цикл, а по указанному принципу вместить тренировочный цикл в меньшее количество недель, или наоборот удлинить его. Всё зависит от вашего самочувствия, восстановления и уровня подготовки.
Итак, держите шаблон порядка и принципа выбора упражнений, который максимально задействует все анаболические стимулы.
- Основное упражнение
Оно обязательно должно быть комплексным, многосуставным (базовым). К нему первому вы подходите свежими и полными сил.
Выполняйте его в силовом стиле с максимальной нагрузкой, которая позволит в одном подходе с корректной техникой осилить 4-8 повторений.
Среднее количество подходов — три.
Но, ориентируясь на собственные силы, может сделать и два основных сета, и четыре. Всё зависит от того, насколько хорошо вы чувствуете себя на тренировке, хорошо ли отдохнули перед ней, чувствуете ли запас энергии на последующие оставшиеся упражнения.
Основным упражнением для квадрицепсов могут быть, например, приседания со штангой. Для бицепса бедра — это будет румынская становая тяга. Для груди — жим штанги лёжа.
- Дополнительное упражнение
К нему вы подходите немного уставшими после главного.
Рабочий вес в нем снижается и должен позволить выполнить уже чистых 6-12 повторений. Это упражнение тоже обязательно должно быть комплексным, многосуставным.
3-4 подходов хватит с лихвой.
Для квадрицепса это может быть жим платформы ногами лёжа. Для бицепса бедра good morning — наклоны со штангой. Для груди — жим гантелей лёжа
- Вспомогательное упражнение
Это движение должно быть изолирующим, односуставным.
Тут, с целью активации метаболического стресса, возможно применение многоповторных упражнений.
Bec подбираете такой, чтобы сохранить технику в 12-20 повторениях в трех-пяти сетах.
Для квадрицепса этим упражнением будут разгибания ног в тренажере. Для бицепса бедра — сгибания ног в тренажере. Для груди — сведение рук в кроссовере или сведения гантелей лёжа.
Используйте эти основные принципы и выбирайте упражнения, которые вам по душе. И тогда тренировки будут доставлять вам удовольствие и приносить ощутимый результат.