Забудьте про фитнес-залы и дорогие абонементы: 7 советов, как стать качком дома

Бывает, что новички тренируются слишком часто. Не стоит перегружать себя пять дней в неделю, тренируясь по два часа. Ведь вы обрекаете себя на быстрое выгорание и возможные травмы.

Начинайте с небольших нагрузок и избегайте перетренированности. Для кардио хватит 2-3 тренировок в неделю продолжительностью 20-30 минут. Вы можете выполнить короткую высокоинтенсивную тренировку дома, использовать скакалку или отправиться на пробежку.

Для силовых тренировок попробуйте выполнять 30-минутные программы для всего тела 2-3 раза в неделю.

Если же вы хотите получить комплексную нагрузку и повысить выносливость, то подойдет табата-тренировка — высокоинтенсивный комплекс упражнений, который можно выполнять дома.

Придерживаться режима тренировок в долгосрочной перспективе легче, если вы сделаете это привычкой. Поэтому выделите в своем календаре время для тренировок и придерживайтесь его. Неважно, день это или вечер, просто выберите время, которое подходит вам.

Если вы не можете тренироваться 30 минут подряд, попробуйте вместо этого три 10-минутные тренировки. Исследования показывают, что мини-тренировки могут быть так же эффективны.

«Вы можете тренироваться в течение часа, но не сжигать много калорий, если тренировка не очень требовательна. Или завершить действительно интенсивную тренировку всего за 15 минут и сжечь столько же, если не больше», — говорит она.

Один из самых важных советов по домашним тренировкам — придерживаться сбалансированной диеты. Это означает правильное количество углеводов, белков и полезных жиров до и после тренировок.

Углеводы подпитывают вас перед тренировкой, белки помогают в восстановлении и наращивании мышечной массы. Полезные жиры сохраняют мышечное топливо и дольше дают вам энергию.

Варианты предтренировочного питания включают бананы, батончики мюсли, греческий йогурт и протеиновые смузи. После тренировки можно выбрать овсянку, мюсли, яичницу, фруктовые смузи, сухофрукты и орехи, а также натуральное арахисовое масло.

Еще один важный совет по домашним тренировкам — не допускайте обезвоживания, так как вода необходимавашему организму, чтобы правильно функционировать. Несоблюдение этого требования может привести к судорогам, головокружению, усталости и прочим проблемам.

Поэтому держите бутылку с водой под рукой и делайте небольшие глотки воды каждые 10-15 минут во время тренировки. Главное не пейте слишком много, чтобы не испытывать тяжесть и не бегать в туалет. Кстати, вне зала вода поможет вам похудеть и утолить голод, если вы на диете.

Разминка готовит ваше тело к тренировке, заставляя кровь приливать к мышцам, повышая температуру тела. Сгибания ног, круговые движения рук и плеч, разминка лодыжек, выпады — эти упражнения разогреют ваши мышцы и подготовят суставы к нагрузкам.

Заминки позволяют вашему телу вернуться в нормальное состояние, восстановить дыхание и помочь уменьшить болезненность в мышцах, которая накрывает после тренировки.

Попробуйте такие упражнения, как растяжка квадрицепсов, сухожилий, поза ребенка и другие движения, чтобы остыть. Просто лечь на пол — не лучший вариант, особенно после пробежки.

Еще один важный совет для домашних тренировок — выделить специально отведенное место для тренировок, которое должно быть просторным и хорошо освещенным.

Найдите место, где вы можете расстелить коврик для йоги и где вы не будете стучаться о предметы во время движения. Сложите весь необходимый инвентарь, будь то эспандеры или гантели, в одном месте, чтобы не искать их перед тренировкой.

Если у вас нет инвентаря, используйте для тренировок предметы мебели, которые помогают разнообразить получаемую нагрузку.

Отжимания в пижаме? Это точно не лучший вариант. Чтобы чувствовать себя заряженным и готовым к достижению целей, надевайте спортивную одежду даже для домашней тренировки, когда вас никто не видит. Купить хорошую пару обуви тоже не помешает, ведь тренироваться босиком не рекомендуется.

Другой совет: то, что вы тренируетесь дома, не означает, что можно прерываться, чтобы проверить свою ленту в соцсетях или ответить на телефонные звонки. Отключите звук всех уведомлений или, что еще лучше, перейдите в авиарежим.

Ищете суперэффективный способ воздействовать на все группы мышц в своем домашнем плане тренировок? Комплексные упражнения — ваш лучший выбор.

Поскольку комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, они помогают сжигать больше калорий, улучшают гибкость и силу, увеличивают мышечную массу и многое другое.

Вот несколько примеров комплексных упражнений для основных групп мышц, которые вы можете включить в свой план домашних тренировок:

Хотя изначально вы можете использовать только вес своего тела, важно прогрессировать. Допустим, вы регулярно делаете приседания в течение первых двух недель. Вы можете усложнить их, обмотав резинку для фитнеса вокруг бедер или выполняя приседания с отягощением на 3-й неделе.

Или, если вы можете идеально выполнить отжимание, бросьте вызов своему телу, попробовав наклонные отжимания. Для этого положите ноги на стул или диван и выполняйте отжимания, которые прокачают верхнюю часть груди.