Когда человек наконец находит подходящий вид тренировок, он, как правило, придерживается этих занятий. Бегуны с удовольствием шнуруют кроссовки, руки тяжелоатлетов тянутся к гантелям, а увлеченные йогой начинают или заканчивают день, расстилая коврики. Однако, говорят фитнес-эксперты, разнообразие — залог создания идеальной физической формы.
Как часто следует менять программу тренировок: фитнес-эксперты дали несколько полезных советов
Экспресс-гайд от персональных тренеров и профессора физической культуры.
Freepik
Содержание
Разнообразие — ключ к отличной форме
«Когда вы выполняете одни и те же упражнения снова и снова, мышцы, суставы и нервная система становятся более эффективными при этих движениях, — объяснила Эрин Ничке, персональный тренер и консультант по здоровью Американского совета по физическим упражнениям. — Периодическое изменение программы тренировок помогает продолжать бросать вызов телу, развивать силу и выносливость, а также поддерживать ментальную вовлеченность».
Как часто нужно менять программу тренировок
«Если вы занимаетесь спортом просто для того, чтобы оставаться активным и здоровым, без какой-либо конкретной цели, например, нарастить мышечную массу или похудеть, нет ничего плохого в том, чтобы заниматься тем, что вы знаете и любите», — предупредил Брэд Шенфельд, профессор кафедры физической культуры в Леман Колледж.
Однако ученый пояснил, что если «ваша цель — улучшение, вы должны постепенно нагружать свои мышцы». Чтобы увидеть прогресс, необходимо постепенно бросать вызов телу и выходить за рамки его текущих возможностей. Другими словами, нужны изменения.
Персональный тренер Сара Поуп подчеркивает, если привычная тренировка дается легко, это значит, что пора ее усложнить. Время, необходимое для того, чтобы конкретные нагрузки стали легкими, зависит от телосложения и этапа физической подготовки конкретного человека. Как правило, менять программу следует каждые четыре-шесть недель.
Как менять тренировки эффективно, но безопасно
Изменения не обязательно должны быть настолько радикальными, как, например, переход от пилатеса к пауэрлифтингу. «Небольших перемен, таких как добавление новых упражнений, увеличение веса или количества повторений, изменение порядка движений или изменение периодов отдыха, может быть достаточно для стимуляции нового роста и предотвращения плато, — считает Эрин Ничке. — Цель — заставить тело учиться, а не шокировать его».
Например, если вы в основном тренируетесь с отягощениями, вам не обязательно отказываться от классических упражнений вроде приседаний и становой тяги. Профессор Шенфельд говорит, что можно просто увеличить вес и рассмотреть возможность чередования новых упражнений в дополнение к базе.
Если вы бегун, стоит заменить пару пробежек в неделю пилатесом или силовыми тренировками, чтобы проработать тело по-новому и снять нагрузку с суставов. «Найдите то, что вам по душе, и занимайтесь этим, — добавляет Поуп. — А затем делайте то, что вам нужно, и то, что поддерживает вашу активность».
Как подготовиться к изменению программы
Прежде чем пробовать новые упражнения, убедитесь, что вы понимаете, как их выполнять правильно. Полезно будет проконсультироваться с тренером или посмотреть несколько обучающих видео. При освоении многих силовых упражнений можно начинать с выполнения их на тренажере, это поможет отработать технику.
Разнообразие и комфорт тренировок: выводы
«Наши тела любят комфорт», — резюмирует Сара Поуп. Однако, по ее словам, в спортзале комфорт не всегда полезен. Повторение одних и тех же упражнений снова и снова, скорее всего снизит эффективность ваших усилий, а также увеличит риск появления скуки или получения травмы от повторяющихся упражнений.
Стремитесь к разнообразию, добавляя новые упражнения, постепенно увеличивая веса или количество повторений, включая в свой график кросс-тренировки. Изменения не должны быть радикальными, но они должны быть последовательными. Делать это нужно примерно раз в месяц или два. В итоге ваше тело и разум будут вам благодарны.