Эксперты считают, что для получения максимальной пользы от бега стоит начать с малых дистанций и не поддаваться искушению бежать марафон с самого начала. Но какова правильная скорость и дистанция, на которую следует ориентироваться для замера своей физической формы?
Как быстро вы должны бегать в 30, 40, 50 и 60 лет?
Профессиональные тренеры рассказали, как подготовить свой организм к долгой пробежке в любом возрасте.
Freepik
Содержание
Бег – универсальное кардио упражнение, которое при должной подготовке способен выполнить абсолютно каждый. Однако нередки случаи, когда начинающие бегуны получают травмы из-за того, что сходу пытаются брать большие дистанции. Профессиональные тренеры утверждают, что бег – не тот тип физической активности, где надо работать до отказа. Причем речь как о новичках, так и о профи.
Джузеппе Каронна, тренер по бегу в Life Time Sky в Манхэттене, рекомендует сосредоточиться на дистанции в милю (1,6 километра), но ваш темп будет зависеть от таких факторов, как пол, возраст, уровень физической подготовки и даже то, что вы ели на завтрак.
«Темп в милю за 9–10 минут вызывает уважение у любителей бега. Соревновательные бегуны стремятся пробегать это расстояние менее чем за 7 минут, а элитные спортсмены постоянно достигают результатов забега на милю менее чем за 5 минут», – говорит он.
Какая скорость считается «хорошей»?
Каронна отметил, что в среднем время, необходимое бегунам среднего уровня, чтобы преодолеть милю (1,6 километра), различается в зависимости от возрастной группы.
- Возраст 20–30 лет: средний показатель для мужчин – 6:37 минут, для женщин – 7:49 минут.
- Возраст 30-40 лет: средний показатель для мужчин – 6:47 минут, для женщин – 7:49 минут.
- Возраст 40-50 лет: мужчины в среднем должны пробегать за 7:14 минут, женщины за 8:17 минут.
- Возраст 50-60 лет: мужчины – в среднем 7:50 минут, женщины – 9:11 минут.
Как начать бегать в таком темпе?
Нил Леви, тренер по легкой атлетике в средней школе North Shore High School на Лонг-Айленде, говорит, что эти временные рамки вполне реалистичны, но не для людей, которые выходят на пробежку пару раз в неделю.
«Чтобы достичь этих результатов, нужно быть не просто бегуном-любителем, нужно тренироваться 4–5 дней в неделю», — рассказал Леви. При этом он отмечает, что практически любой человек при должной подготовке сможет выполнить свой возрастной норматив. «Если вы возьмете 100 человек и будете тренироваться 4-5 дней в неделю, они смогут это сделать», – говорит он.
Джилл Браун, 57-летняя сертифицированная мастер-тренер по фитнесу и питанию, также считает, что этот темп реалистичен «для людей, которые уже в форме и являются опытными бегунами». Чтобы достичь такого уровня, прежде всего стоит поработать над своей сердечно-сосудистой системой и повысить общий уровень физической активности.
Как повысить свой темп бега?
Если вы только начинаете, Каронна рекомендует чередовать бег в течение двух-трех минут и ходьбу в течение минуты или двух для восстановления. Делайте это в течение 15-30 минут и наращивайте темп.
Другие стратегии для повышения темпа включают в себя совершенствование формы, добавление холмов к вашим пробежкам и работу над выносливостью. Фитнес-тренер также предлагает смешивать другие виды упражнений, такие как плавание, езда на велосипеде и силовые тренировки, в вашей программе тренировок.
«Прежде всего, слушайте свое тело. Если вы почувствуете боль, скованность, болезненность или что-то еще, что может повлиять на ваш бег, просто остановитесь. Не стоит пытаться быть героем, когда вы можете легко начать снова в другой день», – говорит Каронна.
Польза бега
По словам тренеров, бег – одно из лучших кардио, которые вы можете делать.
«Бег улучшает кардиореспираторную выносливость, заставляя работать и сердце, и легкие. Он укрепляет сердечные мышцы, заставляя сердце работать эффективнее, и увеличивает емкость легких», — сказал Каронна.
Фитнес-тренер добавил, что со временем у бегунов снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя и снижается артериальное давление – ключевые показатели здоровья сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, бег задействует группы мышц по всему телу, улучшая силу, равновесие и выносливость, а также снижая риск получения травм. Он даже может увеличить плотность костей и укрепить суставы – несмотря на миф о том, что бег разрушает колени. На самом деле, исследователи Стэнфордского университета не обнаружили никаких дополнительных доказательств износа суставов у бегунов по сравнению с не бегунами за 21-летний период.
Бег также может помочь снизить риск рака. Крупное исследование среди молодых мужчин показало, что регулярные аэробные упражнения, такие как бег, могут снизить риск девяти типов рака, включая рак желудка, простаты и легких.