Трицепс — трехглавая мышца плеча, расположенная на задней поверхности верхней части руки. Она отвечает за выпрямление и помогает при выполнении действий, связанных с толканием и жимом. Эти упражнения будут полезны для развития силы и создания выразительного рельефа.
Как быстро укрепить мышцы рук: 8 упражнений на трицепсы, которые стоит попробовать в 2026 году
Эффективность этих упражнений доказана наукой.
Freepik
Содержание
Жим лежа узким хватом
Это упражнение задействует трицепсы, а заодно укрепляет грудные мышцы и плечи. Оно активизирует трицепсы сильнее, чем стандартный жим лежа. Включив его в тренировочную программу, вы увеличите силу рук и улучшите способность выполнять жимовые движения.
Как выполнять:
- Лягте на скамью, держа штангу в руках на ширине плеч.
- Держа локти близко к бокам, опустите снаряд к груди.
- Медленно и контролируемо поднимайте штангу вверх, пока руки не выпрямятся.
- Выполните три подхода по 10 повторений.
Обратные отжимания на трицепс
Это упражнение с использованием веса собственного тела направлено на развитие силы рук и плеч. Оно также повышает выносливость мышц и стабильность суставов. Его можно использовать для облегчения задач, требующих толкания.
Как выполнять:
- Встаньте спиной к скамейке или стулу.
- Положите руки на край, вытянув ноги прямо перед собой.
- Согните локти примерно на 90 градусов и медленно опустите тело.
- Затем поднимитесь на руках, опираясь на ладони.
- Выполните три подхода по 10 повторений.
Разгибание на трицепс над головой
Это упражнение задействует самую крупную из трех головок трицепса. Если хотите улучшить общую форму и силу рук, оно точно будет полезно.
Как выполнять:
- Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над головой.
- Медленно согните локти, чтобы опустить вес за голову.
- Выпрямите руки обратно вверх.
- Выполните три подхода по 10 повторений.
Разгибание рук на трицепс
Это упражнение способствует улучшению контроля и выносливости. Оно эффективно увеличивает размер и силу трицепсов, а также снижает потенциальную нагрузку на локти.
Как выполнять:
- Возьмитесь за канат или перекладину на тренажере с тросовым механизмом.
- Держите локти близко к телу и прижимайте перекладину к бедрам.
- Медленно поднимите снаряд обратно вверх, пока локти не согнутся примерно на 90 градусов.
- Выполните три подхода по 10 повторений.
Упражнение «Черепокрушитель»
Это упражнение укрепляет трицепсы на протяжении всего диапазона движений. Если хотите глубоко проработать трицепсы и улучшить общую силу верхней части тела, оно вам понравится.
Как выполнять:
- Лягте на скамью, держа штангу или две гантели над грудью.
- Согните локти и медленно опустите снаряд к голове.
- Выпрямите руки, удерживая локти неподвижно.
- Выполните три подхода по 10 повторений.
Алмазные отжимания
Это упражнение с собственным весом помогает укрепить трицепсы, а также грудные мышцы и пресс. Оно задействует руки сильнее, чем традиционные отжимания.
Как выполнять:
- Примите положение для отжиманий, но расположив кисти близко друг к другу, чтобы образовать ромбовидную форму большими и указательными пальцами.
- Согните локти и медленно опустите грудь.
- Поднимитесь обратно, пока руки не выпрямятся.
- Выполните три подхода по 10 повторений.
Разгибание рук с гантелями назад
Это упражнение отлично активизирует, укрепляет и тонизирует трицепсы. Оно позволяет улучшить не только силу, но и выносливость.
Как выполнять:
- Возьмите гантель в одну руку и слегка наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой.
- Согните локоть примерно на 90 градусов вдоль тела.
- Медленно выпрямите руку назад, пока она не станет прямой, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Узкие отжимания
Это упражнение задействует не только трицепсы, но и мышцы груди, улучшая общую силу. Такой вариант отжиманий также эффективен для развития стабильности рук без использования оборудования.
Как выполнять:
- Примите исходное положение для отжиманий, руки на ширине плеч.
- Согните локти, медленно опуская грудь, держа локти близко к бокам.
- Поднимитесь обратно, пока руки не выпрямятся.
- Выполните три подхода по 10 повторений.
Несколько полезных советов
Эти советы помогут получить от тренировок максимальную пользу и создать красивые рельефные трицепсы.
- Сначала разминка: всегда начинайте с легких движений, чтобы улучшить кровообращение в мышцах и подготовить их к основной нагрузке.
- Заминка: в конце выполните легкую растяжку или щадящие упражнения на подвижность, чтобы ускорить восстановление и сохранить гибкость.
- Избегайте болезненных движений: прекратите любые упражнения, если вы испытываете боль, при необходимости можете заменить или пропустить их.
- Сосредоточьтесь на технике: чтобы задействовать нужные мышцы, защитить суставы и получить все преимущества, важно соблюдать правильную технику и выполнять контролируемые движения.
- Постепенно увеличивайте нагрузку: наращивайте амплитуду движений, количество повторений или сопротивление, наблюдая за реакцией тела. Это поможет прогрессировать, избегая травм.
- Сохраняйте постоянство: регулярность тренировок — ключ к улучшению и поддержанию подвижности и силы. Начните с двух-трех упражнений два-три раза в неделю, а затем регулируйте объем нагрузки по мере прогресса.
- Прислушивайтесь к телу: обращайте внимание на свои ощущения: скованность, болезненность, дискомфорт или боль. Внесите необходимые корректировки и проконсультируйтесь при необходимости с врачом.
- Сочетайте силовые тренировки и упражнения на гибкость: включите в тренировку силовые упражнения и упражнения на гибкость. Чередуйте дни с более интенсивными силовыми тренировками и более легкими тренировками на подвижность.