Как быстро похудеть и снова не набрать вес: уникальная программа от фитнес-тренера

Узнайте, какие ошибки откидывают вас назад.
Как быстро похудеть и снова не набрать вес: уникальная программа от фитнес-тренера
Freepik
Желание быстро похудеть и избавиться от лишних килограммов посещает многих людей, особенно перед летним сезоном. Да, до него еще 4-6 месяцев. Но для похудения не хватит пары недель! Как похудеть и не растолстеть к пляжному сезону?
Содержание статьи
АнастасияЮрпалова
Нутрициолог, эксперт Men Today

Почему вес возвращается после похудения?

Основная причина в том, что большинство «чудодейственных» диет, которые дают экспресс-похудение, основаны на жестких ограничениях питания. Быстрая потеря веса происходит без учета индивидуальных особенностей организма.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В результате организм переживает стресс из-за недостатка питательных веществ, что может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем и снизить ваш уровень энергии. После похудения на таких диетах очень вероятно возникновение эффекта йо-йо — резкого возрастания аппетита и быстрого возвращения потерянного веса.

Как похудеть, чтобы вес не вернулся?

Измените пищевые привычки

Во-первых, для успешного похудения важно изменить свое отношение к питанию. Постепенно переходите на здоровую и сбалансированную диету, избегая жестких ограничений. Выбирайте полезную, но приятную для вас пищу, оставьте место для редких читмилов.

Учитывайте калорийность продуктов и контролируйте порции, но не голодайте. Регулярное питание поможет поддерживать обмен веществ на нужном уровне, что снизит риск возникновения эффекта йо-йо.

Помните, что для похудения необходим ежедневный дефицит калорий. Фитнес-тренер и блогер Юрий Спасокукоцкий в своем дзен-канале рекомендует начинать с дефицита в 20 калорий на каждый килограмм массы тела. При отсутствии динамики в течение трех дней в весе сократите порции и пересмотрите калорийность рациона.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Правильное питание необходимо, чтобы похудеть и сделать пресс видимым
Правильное питание необходимо, чтобы похудеть и закрепить результат
Freepik
6 проверенных лайфхаков для похудения, о которых часто забывают

Как удержать вес после похудения: эндокринолог указал на главную ошибку

Сбросивший 70 килограммов мужчина дал 10 советов для похудения

Будьте физически активны

Во-вторых, для похудения важно повысить свою физическую активность. Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы, увеличить общую выносливость организма и избавиться от лишнего веса. Это особенно актуально после 40 лет, когда метаболизм серьезно замедляется и калории начинают накапливаться в организме.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Включите различные виды активности в свой режим: кардиотренировки, силовые с железом, йогу или пилатес. Для похудения подойдет даже простая ходьба или домашние тренировки — они, кстати, могут быть очень эффективными и помочь избавиться от лишнего веса.

«Даже короткая тренировка лучше, чем безделье. Уделяя упражнениям ежедневно всего по 10-15 минут, вы накопите целых 60 тренировочных часов за год! Короткие, но интенсивные тренировки помогут вам не только поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, но и сделают вас выносливыми, сильными и помогут держать вес под контролем».
анастасия юрпалова
анастасия юрпалова Эксперт Men Today

Избегайте стресса

Также при похудении следует обратить внимание на психологический аспект. Постарайтесь разобраться в причинах, по которым вы ранее набирали вес. Нередко выясняется, что мы переедаем из-за стресса, ненормированного рабочего графика и регулярных негативных эмоций.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы бороться с психологическими атаками, которые для нас готовит жизнь, нужен системный подход — часто не обойтись без психотерапевта. Переедание, тяга к сладостям и фастфуду часто — самый простой, но вредный способ быстро получить позитивные эмоции и пережить стресс.

Стресс может привести к перееданию и набору веса
Стресс может привести к перееданию и набору веса
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Осознанное питание: как к нему прийти?

Осознанное питание — ключевой фактор быстрого и стабильного похудения. Подход заключается в том, чтобы быть внимательным к своему пищевому выбору, учитывая не только его калорийность, но и питательную ценность продукта. Осознанное питание помогает контролировать порции и избегать переедания, которое приводит к набору веса.

Контролируйте голод

Чтобы начать осознанно питаться и похудеть, следует обратить внимание на сигналы голода и сытости своего организма. Необходимо есть медленно, тщательно пережевывать каждый кусок и полностью сконцентрироваться на процессе приема пищи.

Одна из хитростей — использование более маленьких тарелок, в которых пища будет казаться визуально больше. Это помогает обмануть мозг и быстрее насытиться, что поможет в успешном похудении.

«Одно и то же количество пищи может выглядеть по-разному на тарелках разного диаметра. На большой тарелке порция будет казаться меньше, чем на тарелке меньшего диаметра. Этот эффект называется иллюзией Дельбефа».
анастасия юрпалова
анастасия юрпалова Эксперт Men Today

Также для быстрого похудения рекомендуется вести дневник питания, записывая все потребляемые продукты. Это поможет отслеживать потребление калорий и выявлять привычки, которые могут препятствовать похудению и вести к набору веса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Следите за количеством потребляемых каждый день калорий, чтобы худеть
Следите за количеством потребляемых каждый день калорий, чтобы худеть
Freepik

Выбирайте правильные продукты

Основой осознанного питания считается правильный выбор продуктов. Рекомендуется отдавать предпочтение натуральной и нежирной пище — овощам, фруктам, злакам, белковым продуктам (рыба, мясо без жира), нежирным молочным продуктам. Также стоит употреблять достаточное количество воды.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Осознанное питание подразумевает умеренность. Не следует запрещать себе любимые продукты, но их потребление должно быть разумным. Составьте грамотные читмилы — в определенные дни позволяйте себе любимую пищу, чтобы получить положительные эмоции.

Эффективные тренировки для сжигания жира

Одним из ключевых аспектов быстрого и устойчивого снижения веса считается тренировка, направленная на сжигание жира и укрепление мышц. Важно выбрать эффективные упражнения, которые активизируют обмен веществ и способствуют потере жировых отложений.

Начните с кардиотренировок, например, бег, ходьба или езда на велосипеде. Тренировки помогут увеличить сердечный ритм и потратить больше калорий. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, используя метод интервальной нагрузки.

«Многие хотят бегать или ходить 10 тысяч шагов, чтобы похудеть. Это совершенно бессмысленно, если вы не учитываете калорийность рациона. Если же вы худеете за счет расчета калорийности, то будете худеть практически одинаково эффективно, что с кардио, что без него».
Юрий Спасокукоцкий
Юрий Спасокукоцкий Фитнес-тренер

Силовые тренировки также играют важную роль в похудении. Они помогут укрепить мышцы и повысить базовый метаболизм. Фокусируйтесь на упражнениях для всех основных групп мышц: приседания, отжимания, подтягивания и жимы.

Силовые тренировки необходимы, чтобы сохранить мышцы в процессе похудения
Силовые тренировки необходимы, чтобы сохранить мышцы в процессе похудения
Freepik

Не забывайте о функциональных тренировках, которые развивают координацию и выносливость. Это могут быть берпи, скакалка или комплексные движения с использованием гантелей или собственного веса.

Важно создать разнообразие в тренировках и постоянно повышать нагрузку, чтобы избежать привыкания организма к одной и той же тренировке.