Как безопасно тренироваться в жару: 10 советов доктора, которые сохранят ваше здоровье

Поскольку периоды аномальной жары становятся более частыми, спортсменам приходится взвешивать преимущества и риски тренировок в такое время. Что обязательно нужно учесть?
Как безопасно тренироваться в жару: 10 советов доктора, которые сохранят ваше здоровье
Freepik
Содержание статьи

Какая жара опаснее — сухая или влажная

Универсального ответа, как обычно, не существует, так как многое зависит от возраста, привычного режима, условий и интенсивности тренировок, а также от того, привык ли человек к активности в жару. По словам Ставроса Кавураса, директора Научной лаборатории гидратации в Университете штата Аризона, США, риски представляет активность и при влажной, и при сухой жаре.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Мужчина готовится побежать
Freepik

Даже когда вы отдыхаете, тело вырабатывает тепло, и его количество увеличивается по мере того, как мышцы сжигают жир и углеводы во время тренировок. Чем усерднее вы работаете, тем горячее становится тело. Если температура на улице превышает 32 градуса и светит яркое солнце, увеличивается риск перегрева.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Доктор Кавурас объясняет, что основным способом отдачи тепла организмом является испарение пота, это охлаждает поверхность кожи. Процесс происходит легче в сухой жаре, но пот может испаряться слишком быстро.

10 советов для безопасных тренировок в жару

Физиолог, профессор наук о движении Кэрол Юинг Гарбер и врач неотложной помощи, доктор медицинских наук Мэтью Леонард дали десять рекомендаций тем, кто хочет сохранять активность в жару без ущерба для здоровья.

Девушка с бутылкой воды
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не ешьте перед тренировкой

Чтобы переварить пищу, кишечнику требуется кровь и энергия, процесс приводит к увеличению температуры тела. Это точно не то, что вам нужно, когда на улице и так жарко. Временной промежуток между приемом легкой пищи и тренировкой должен составлять не менее часа. После тренировки тоже не ешьте сразу, остыньте.

Защищайте кожу

Кожа — ваш инструмент самоохлаждения, поэтому заслуживает бережного отношения. Чтобы позаботиться о ней, наносите солнцезащитный крем. Носите свободную и легкую одежду, закрывающую от солнца. Не забывайте о головном уборе.

Тело должно дышать

Надевайте на тренировки впитывающую влагу одежду, которая позволяет коже потеть и охлаждаться. Избегайте хлопка, который удерживает тепло вокруг вашего тела. Если вы защитили кожу кремом, подумайте о том, чтобы обнажить некоторые участки тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Спортсмен пьет
Freepik

Вода до, во время и после тренировки

Обезвоживание может наступить незаметно, поэтому выпейте побольше воды как минимум за час до тренировки. Если занимаетесь час или меньше, подойдет холодная вода, она усваивается быстро. Если собираетесь заниматься дольше, подумайте о спортивных напитках для восполнения уровня натрия и электролитов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполняйте щадящие упражнения

Выбирайте те виды активности, с которыми вашему телу легче справиться в жару. Отлично подойдет плавание в прохладной воде. Еще одной хорошей альтернативой станет йога, которая полезна с точки зрения фитнеса, но не отнимает столько энергии, как бег или езда на велосипеде.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правильное время и место

Один из самых простых способов поддерживать температуру тела на разумном уровне во время тренировки в жаркий летний день — выходить на улицу рано утром или вечером. Полуденное солнце может значительно повысить фактическую температуру воздуха, что очень опасно. Если вы можете отправиться на пробежку только днем, выбирайте затененный маршрут.

Мужчина подбрасывает гирю
Freepik

Сухая и влажная жара

Сухая жара легче переносится телом, так как оно охлаждается за счет испарения пота. Однако испарение может происходить так быстро, что вы не заметите, как потеряете слишком много влаги. При влажной жаре поту испаряться труднее, что плохо для охлаждения. Если одежда намокла от пота, расценивайте это как напоминание о том, что телу все сложнее нормализовать температуру.

Осознайте свои пределы

Даже в идеальных условиях тренировка создает между разными частями тела сильную конкуренцию за кровь, насыщенную кислородом. На жаре кардионагрузка сопровождается дополнительным стрессом, поэтому замедляйтесь, если чувствуете, что это нужно.

Предупреждающие знаки

Признаки приближающегося теплового истощения включают усталость, сильную жажду, тошноту, головную боль, одышку, учащенное дыхание, мышечные спазмы и головокружение. Более серьезное состояние — тепловой удар — грозит всем вышеперечисленным плюс спутанностью сознания, рвотой, судорогами, сердечно-сосудистым коллапсом и потерей сознания. Любой из признаков говорит о необходимости неотложной медицинской помощи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Девушка занимается спортом на улице
Freepik

Слушайте свое тело

Тренировка в жару часто сложнее в начале лета, но в середине сезона выносить ее легче. Это говорит о том, что тело способно адаптироваться. Прислушивайтесь к тому, что оно говорит вам, и лучше откажитесь от нагрузок, если что-то идет не так. Есть вещи, которые не стоит терпеть, а недомогание, связанное с перегревом, продлится несколько дней и лишит вас любимой активности.