Интенсивные метаболические тренировки для тех, кто ненавидит кардио
Канадский тренер Кристиан Тибадо (призывающий больше есть для похудения и помогающий накачаться хардгейнерам) в очередной своей статье рассказывает о так называемой меткон-тренировке.
Что такое меткон и зачем это надо
Metcon — сокращение от английского «metabolic conditioning», то есть метаболическая подготовка. Это способ улучшения ОФП с помощью достаточно интенсивных нагрузок, альтернатива долгому кардио низкой интенсивности.
Такой вариант особо полезен для бодибилдеров и силовиков, которые не хотят терять полезную мышечную массу на марафонах. Развивая сердечно-сосудистую и дыхательную системы меткон-тренировками, вы сможете ускорить восстановление и повысить производительность в упражнениях с тяжелым железом, а также прорельефиться.
Что делать
Выбирайте по вкусу — в качестве меткона может применять различные инструменты:
- переноска груза (различные варианты прогулки фермера);
- толкание и тяга нагруженных саней;
- интервальные тренировки на кардиотренажерах: гребной, эллипсоидный и другие;
- мах, рывок и толчок гири;
- комплексы упражнений со штангой;
- круговая тренировка.
Как делать
Протокол зависит от цели:
- Анаэробная мощность
10-30-секундные спринты или подходы с максимальным усилием. Всего 6-12 сетов с полным или почти полным восстановлением между ними.
Лучшие средства: AirBike (велотренажер с нагрузкой рук), толкание и тяга саней (спринт), гребной тренажер, комплексы со штангой.
- Анаэробная работоспособность
1–3-минутные подходы с максимальной нагрузкой для такой продолжительности. Всего 3–5 сетов с почти полным восстановлением между ними.
Лучшие средства: AirBike (велотренажер с нагрузкой рук), гребной тренажер, прогулка фермера, толкание и тяга саней, круговая тренировка, гиревые махи/рывки/толчки.
- Улучшение МПК (VO2 Max)
Подходы по 3–8 минут с частотой сердечных сокращений около 85–100 процентов от расчетного максимума (220 минус возраст). Можно чередовать с интервалами низкой интенсивности, например, 10 минут при 60–70 процентов от максимальной ЧСС, 3–8 минут при 85–100 процентов, 10 минут при 60–70 процентов.
Лучшие средства: AirBike (велотренажер с нагрузкой рук), гребной тренажер, прогулка фермера, тяга саней.
- Повышение лактатного/анаэробного порого
Стартуете с высокой интенсивности, пока не начнет накапливаться лактат (появляется жжение), затем снижаете интенсивность, пока не восстановитесь, затем снова повышаете. Чередуйте эти интервалы в течение 8-15 минут.
Лучшие средства: AirBike (велотренажер с нагрузкой рук), гребной тренажер, круговая тренировка с активным отдыхом между сетами.
- Выносливость
20–60 минут при пульсе 60–70 процентов от теоретического максимума.
Лучшие средства: AirBike (велотренажер с нагрузкой рук), гребной тренажер, прогулка фермера, тяга саней.