Факт дня: чтобы сжечь больше жира, надо больше есть (но и больше двигаться)
Сократить калории, не ограничивая
Разумеется, для того, чтобы избавляться от лишнего веса, нам необходим дефицит калорий (наряду с потреблением достаточного количества белка).
Но дефицит калорий не означает ограничение потребляемых калорий. Это значит получать меньше энергии, чем расходуете. Вы можете создать дефицит, и сократив потребление пищи, и увеличив уровень физической активности или применяя и то, и другое.
Рассмотрим для понимания такую ситуацию: один человек поедает 2500 калорий в день и расходует 3000, второй (такого же роста и веса) получает 1500 и расходует 2000. В обоих случаях дефицит составляет 500 калорий в день. Оба варианта приведут к одинаковой потере жира.
Однако потребление большего числа калорий вместе с повышенным расходом имеет ряд преимуществ:
- у вас больше шансов сохранить или даже увеличить мышечную массу;
- вы меньше страдаете от голода;
- вам легче покрыть потребности в микроэлементах. Если вы больше едите больше, то получаете больше не только макронутриентов (углеводы, белки, жиры), но и микронутриентов (витаминов и минералов);
- такой режим легче поддерживать. Да, вы можете заставить себя какое-то (небольшое) время поголодать и похудеете, но этот результат сложнее удержать. Вот почему более 85% людей, сбросивших вес, набирают его снова;
- у вас ниже риск метаболической адаптации. Сильно ограниченный калораж вызывает в нашем организме ряд реакций: замедляется метаболизм, снижается уровень гормона щитовидной железы Т3, тестостерона и эстрогена, повышается уровень кортизола. Худеть из-за этого становится все сложнее;
- у вас будет меньше навязчивого аппетита, когда хочется какого-то определенного угощения. Когда вы едите больше, это позволяет поддерживать более высокий уровень углеводов в питании, что минимизирует тягу к еде.
Надо больше двигаться
Как видите, достижение дефицита калорий при повышении уровня физической активности не несет особых негативных эффектов. Если же физической активностью пренебрегать и создавать дефицит значительным ограничением калорийности, вас ждут различные неприятности. Например, чем больше вы сокращаете калории, тем выше вероятность потери мышечной массы на диете.
Итак, для более эффективного избавления от жира не урезайте калораж слишком сильно, лучше повысьте уровень физической активности (низкоинтенсивной), например, просто больше ходите.
