Этот суперсет превратит ваши руки в базуки: срочно добавьте его в тренировку, чтобы стать Халком
Один из самых эффективных способов упаковать больше движений в тренировку — использовать суперсеты.
Для тех, кто плохо разбирается в терминологии тренажерного зала, это означает, что вы выполните одно упражнение, а затем сразу же перейдете ко второму, не останавливаясь на отдых. После того, как вы выполните оба, вы отдыхаете, а затем повторяете.
Суперсет от американского фитнес-тренера
Суперсеты — это один из приемов, который известный тренер Мэт Форцалья использует в своих тренировках. Они помогают набрать мышечную массу, не тратя время впустую, и помогут занятым людям сократить продолжительность тренировки.
Один из любимых суперсетов Форцальи — Swingsaw Superset, который нагружает руки, плечи и корпус. «Это отличный, эффективный суперсет, чтобы максимизировать наше время под напряжением и нагрузить разные группы мышц», — говорит он.
Как правильно выполнить суперсет?
Выполните упражнение A на предписанное количество повторений, затем сразу же переключитесь на упражнение B. Завершите эти повторения, затем отдохните в течение минуты перед следующим кругом. Выполните всего от 3 до 4 кругов.
А. Сгибание рук на бицепс на коленях
От 12 до 15 повторений
Начните нагрузки на бицепс с помощью этой вариации сгибания.
Как это сделать:
- Встаньте в положение стоя на коленях, держа в руках пару гантелей. Сожмите плечи, пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение.
- Переведите гантели в супинированное положение руками наружу и поднимите одну руку вверх до верхней части положения сгибания возле плеча.
- Опустите вес вниз. Одновременно с помощью противоположной руки свернитесь, меняя положения.
- Продолжайте чередовать руки до конца сета.
Б. Жим от плеч на коленях
От 12 до 15 повторений
Поднимите гири вверх, чтобы переместить фокус на плечи. Вы также задействуете трицепсы, выжимая гантели.
Как это сделать:
- Оставайтесь в том же положении на коленях, что и при предыдущем движении.
- Поднимите гантели на высоту плеч. Выпрямите одну руку над головой, а другую держите на плече.
- Опустите вес на высоту плеч, одновременно нажимая на другую сторону.
- Продолжайте чередовать руки до конца сета.