Инструктор по вопросам долголетия Джозеф Аранжио считает, что процесс одевания — это не просто часть рутины. По его словам, то, как вы обуваетесь, может быть еще и быстрым тестом на здоровье. Эксперт называет это «тестом с кроссовками», а научные исследования подтверждают его эффективность. Простое и привычное действие может предсказать продолжительность вашей жизни.
Этот 10-секундный «тест с кроссовками» предскажет, как долго вы проживете
Каждый раз, когда вы надеваете обувь, это возможность проверить свое здоровье.
Freepik
Содержание
Что такое «тест с кроссовками»
Проверка не требует ничего сложно. Перенесите центр тяжести на одну ногу и попробуйте надеть кроссовок на другую. Нельзя присаживаться или опираться на стену и мебель. Если вы шатаетесь, как новичок на роликовых коньках, это тревожный сигнал.
Почему равновесие важно для здоровья
Равновесие и гибкость — важнейшие показатели общего здоровья. Исследование 2022 года, опубликованное в «Британском журнале спортивной медицины», показало, что взрослые в возрасте 51-75 лет, которые не могут удержать равновесие на одной ноге в течение десяти секунд, имеют на 84% больше шансов умереть в течение следующего десятилетия.
Кроме того, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, падения являются одной из основных причин травм у пожилых людей, а нарушение равновесия часто является признаком скрытой слабости или проблем с подвижностью. Если вы не можете сохранять равновесие достаточно времени для того, чтобы надеть обувь, вероятно, пора пересмотреть свою программу тренировок.
Как улучшить равновесие и гибкость
Хорошая новость заключается в том, что всего несколько минут целенаправленных упражнений могут быстро дать позитивный результат. Джозеф Аранжио рекомендует три простых элемента, которые вы можете выполнять через день.
Стойка на одной ноге
Стойка на одной ноге — это упражнение на развитие равновесия, которое тренирует устойчивость тела, улучшает проприоцепцию (осознание положения тела в пространстве) и укрепляет мышцы-стабилизаторы голеностопа, коленей и таза. В итоге также заметно снижается риск получения травмы.
Как выполнять:
- Начните с положения стоя, нужна ровная поверхность.
- Поднимите одну ногу, согнув ее в колене. Старайтесь сохранять устойчивость.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд или пока можете сохранять правильную форму.
- Затем повторите упражнение на другой ноге.
Собака-птица
Это упражнение для укрепления корпуса выполняется на руках и коленях. Вам нужно вытянуть противоположные руки и ноги, сохраняя тело стабильным, а спину — нейтральной. Кроме корпуса, это полезно для улучшения равновесия и устойчивости позвоночника.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки, расположив руки прямо под плечами, а колени — под бедрами.
- Задействуя мышцы кора и втянув пупок к позвоночнику, стабилизируйте тело и приведите позвоночник в нейтральное положение.
- Медленно вытяните правую руку прямо перед собой, а левую ногу прямо позади себя.
- Сохраняйте устойчивость: держите бедра ровно, а спину прямо, таз не должен вращаться.
- Удерживайте вытянутое положение в течение пяти-десяти секунд, затем медленно верните руку и ногу в исходное положение.
- Повторите упражнение на другую сторону.
- Стремитесь выполнять два-три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Растяжка квадрицепсов стоя
Обратите внимание, это упражнение может быть чуть сложнее. Если выполнять его некомфортно, сократите время удерживания позиции и увеличивайте по мере прогресса.
Как выполнять:
- Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Обопритесь о стену, стул или столешницу.
- Согните колено ноги, которую вы хотите растянуть, и подтяните стопу к ягодицам.
- Потянитесь рукой с той же стороны назад и возьмитесь за верхнюю часть стопы или лодыжку.
- Осторожно подтяните стопу ближе к ягодице, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра и тазобедренного сустава.
- Держите колени близко друг к другу, бедра ровно, спину прямо; не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину.
- Удерживайте растяжку в течение 15-30 секунд, затем опустите ногу и повторите растяжку на другую ногу.