Эти 5 упражнений быстро прокачают грудь: ценные советы фитнес-тренера

Максимальная нагрузка со штангой и гантелями возникает в растянутом положении мышцы и снижается по мере укорочения мышцы. Это следует учитывать при работе с предельными весами (в крайне растянутом положении повышается риск травмы). В тренажере нагрузка более равномерно влияет в любом положении конечностей и длине мышц.

Пожалуй, это самое популярное упражнение в любом фитнес-клубе. В зависимости от тренировочных целей используются различные варианты выполнения: широким или средним хватом, с мостом или без, в отбив или подконтрольно, на малое или среднее количество повторений. Всегда требует страхующего партнера, особенно в момент съема штанги со стоек и постановки снаряда обратно.

Движение, направленное вверх, вовлекает в работу верхние пучки грудных мышц, которые получают меньшую нагрузку, когда вы лежите на скамье в горизонтальном положении. По мере увеличения угла скамьи нагрузка будет плавно смещаться с мышц груди к дельтовидным мышцам плеча.

Здесь идет изолированная работа мышц груди без активного вовлечения мышц рук во время выполнения. Однако во время движения гантелей вы должны почувствовать плечи. Стоит быть крайне аккуратным в данном упражнении и ни в коем случае не использовать тяжелый вес снаряда во время быстрого выполнения из-за риска получить травму плеча и мышц груди в крайней точке разведения рук.

Зачастую это упражнение используется для проработки внутренней части мышц, прилегающих к грудине. В отличие от разводки гантелей нагрузка действует равномерно на протяжении всей амплитуды движения. Да, тяжелее всего будет в попытке соединить руки перед собой.

Используется для воздействия на нижние пучки грудных мышц. Пользуется меньшей популярностью из-за отсутствия специального тренажера или страхующего партнера (подающего снаряд помощника). Также нижние пучки большой грудной мышцы активно работают во время жима штанги лежа из-за изгиба позвоночника — как естественного, так и намеренно созданного.