Вероятно, вы задавались вопросом, когда правильно выполнять кардиоупражнения — до или после поднятия тяжестей. Ответ на него можно найти в новом номере Journal of Exercise Science & Fitness. На страницах журнала группа китайских ученых опубликовала результаты двенадцатинедельного исследования, которое может поставить точку в этой дилемме.
Если хотите быстрее избавиться от жира на животе, послушайте ученых: идеальная комбинация силовых и кардиотренировок
Недавнее исследование проливает свет на то, как правильно сочетать нагрузки.
Freepik
Содержание
Кардио и силовые тренировки: последовательность
Эксперимент показал, что порядок тренировок может играть большую роль в улучшении физической формы и снижении уровня жира в организме. При этом, подчеркивают авторы статьи, кардиотренировки следует проводить после силовых. Это выяснилось в ходе наблюдения за 45 молодыми мужчинами (около 20-22 лет), имеющими ожирение. Добровольцев разделили на три группы:
- первая занималась силовыми тренировками, а затем кардио;
- вторая — сначала выполняла кардио, а затем силовые упражнения;
- третья группа была контрольной, ее участники не занимались никакими тренировками.
Исследование предполагало для первых двух групп три тренировки в неделю. К концу эксперимента у добровольцев, которые занимались спортом, были выявлены улучшения в составе тела, уровнях физической активности, плотности костей и общей физической форме.
Однако участники, поднимавшие тяжести перед кардио, показали лучшие результаты. У них обнаружилось самое большое снижение процента жира в организме, в том числе в таких проблемных зонах, как живот и бедра. Они также добились наибольшего прироста в силе, выносливости и аэробной подготовке.
Почему такая последовательность работает
С выводами исследователей согласен фитнес-эксперт Менно Хенсельманс, бодибилдер, который применяет в тренировках и преподает научный подход к развитию физической формы. Комментируя публикацию он отметил: «Кардиотренировки мешают силовым, поскольку вызывают усталость, которая ограничивает тренировочные стимулы для роста мышц и увеличения силы. Однако кардио не так сильно страдает от предшествующих силовых тренировок, поскольку истощение энергии и усталость являются частью тренировочных стимулов для повышения выносливости».
По словам Хенсельманса, обычно для достижения наилучших результатов следует планировать любую тренировку на выносливость после силовой. В идеале между сеансами должно пройти несколько часов, чтобы минимизировать влияние одного на другое. Вы также можете запланировать силовые и кардионагрузки на разные дни.
Можно ли проводить разные тренировки в один день
По словам персонального тренера Закари Уотсона, это вполне возможно, однако стоит помнить, что между силовыми и кардиотренировками должно пройти от четырех до шести часов. Это позволяет лучше восстанавливаться между типами нагрузок, максимизирует производительность и снижает вероятность «эффекта интерференции», когда прирост силы и гипертрофии снижается. При этом эксперт отмечает, что сеансы не обязательно должны быть слишком продолжительными: можно провести две короткие тренировки, например, по 45 минут.
«Я бы не рекомендовал проводить две интенсивные сессии в один день. Сбалансируйте все одной тренировкой высокой интенсивности и одной тренировкой низкой интенсивности, например, интервальным бегом, а затем легкой дополнительной работой, например, тренировкой пресса и упражнениями на икры», — говорит Уотсон.
Если у вас нет времени и желания тренироваться дважды в день, можно попробовать проводить силовые и кардиотренировки вместе. Эффект интерференции будет невелик. Исследование 2022 года доказало, что одновременные аэробные и силовые тренировки не ухудшают развитие максимальной силы или гипертрофии мышц. Также, напоминает тернер, существуют исследования, которые показали преимущества для здоровья от совмещения силовых и кардионагрузок в одной сессии, включая снижение риска смертности.